Sammansatta övningar använder en rörelse av kroppen som omfattar mer än en gemensam, så arbetar flera muskler och muskelgrupper. Även om du inte vill förlita sig enbart på sammansatta övningar för att öka biceps massa, vill du använda dem för att förbättra vad dina andra övningar åstadkomma. Sammansatta övningar se till att du använder alla tre muskler i biceps i ett komplett utbud av rörelse. För biceps, är den viktigaste föreningen utöva en chin-up röra armbågen och axelleden. Detta fungerar biceps tillsammans med underarmarna och ryggmusklerna. Detta hjälper dig att bygga större muskler eftersom du kan använda tyngre vikt när man gör sammansatta övningar. Andra sammansatta övningar är rodd eller lat drar.
Isolering övningar
När du gör övningar som isolerar biceps muskler, vara mycket medvetna om hur lätt det är att fuska. Du har säkert sett någon på gymmet gör en tung vikt på bar lockar med ryggen för att stöta upp vikten. Det är bättre att börja lätt och arbeta långsamt för att verkligen känna brinna i biceps. Grundläggande bicep lockar är klar står med en bar. Denna metod kontrollerar vikten.
Koncentration lockar görs sitter vid slutet av en bänk med armbågen stagade mot din inre låret. Detta görs med en hand hantel långsamt att arbeta centrum och yttre biceps. En predikant curl bänk har bar vid knähöjd
. Du sitter bakom en lutande stöd pad, vila överarmarna mot det som du krypa upp vikten. Detta hindrar dig från att använda någon annan muskelgrupp utom biceps för fullständig isolering.
Rutin
För effektiv tillväxt arbetar biceps samma dag du arbetar ryggen muskelgrupp. Gör inte träningen mer än två gånger i veckan för att tillåta återhämtning (byggnad) tid. Börja dina apparater med en vikt som tillåter dig att rimligen göra uppsättningen utan fel - när muskeln inte längre kan utföra. Den sista uppsättningen bör göras förrän misslyckande. En bra träning rutin för biceps gör åtta uppsättningar av bicepscurl, fem uppsättningar av predikant lockar, och tre uppsättningar av koncentration lockar
. Gör din första set på 70 procent av din maximala vikt och lägga vikt med varje set tills du är maxade i sista set. (Preacher lockar är lite annorlunda. De är mer effektiv när du börjar med din högsta vikt och minska i vikt med varje uppsättning med 5 till 10 procent.