Måltid planer bör beskriva äta gånger och en viss mängd protein för varje måltid. Bodybuilders har typiskt minst 25 procent av deras kalorier som protein. Detta kan räkna ut att vara ungefär 1 gram protein per kilo kroppsvikt, jämfört med den amerikanska rekommenderade dagliga intaget av 0,36 gram per kilo för en stillasittande vuxen. Vissa kroppsbyggare dela upp detta i sex små måltider kontra tre stora måltider för att göra det lättare matsmältning och för att passa in i en två gånger om dagen träning rutin.
Naturliga källor
Din kropp behöver protein för att tillverka aminosyror som inte kan naturligt skapas i kroppen. Protein finns i många naturliga källor av mat. Lean kycklingbröst har 30 gram protein för en 3,5-ounce bit. Turkiet har 7 gram per ounce. En 6-ounce kan av tonfisk innehåller 40 gram protein, medan en 3,5-ounce bit lax har 27 gram. För mejeriprodukter, innehåller en kopp skumma mjölk 8 gram protein, medan ett ägg innehåller 7. Snacks såsom jordnötssmör (8 gram för två matskedar), mandel (8 spel för en fjärdedel kopp) och yoghurt (8 till 12 gram per kopp) innehåller alla viktiga proteinkällor.
Kosttillskott
Kosttillskott erbjuder ett sätt att öka ditt proteinintag utan att klämma ner så mycket mat. Vikt-gainer formler är utformade för att lägga på massa. CytoSport s Cyto Gainer innehåller 54 gram vassleprotein per portion. Protein pulver ge flera typer av protein. Till exempel, är vassleprotein pulver anses vara den bästa övergripande pulver, medan sojaprotein är bra för människor som är laktosintoleranta eller inte äter kött. Protein barer och snacks kan konsumeras mellan måltider eller före ett träningspass. Du kan även ersätta en måltid med en måltid-ersättning paket som innehåller extra protein förutom alla de vitaminer och mineraler som behövs för dagen.