Proteiner i mat för Muscle

Efter tung träning, muskler använder proteiner för att bygga själva. Reparationen lämnar musklerna större och starkare. Protein i kosten är viktigt för muskeltillväxt, men för mycket kan vara ohälsosamt. En hälso rådgivande kommitté vid University of California, Los Angeles, säger att det bästa sättet att bygga muskler är att kombinera en tung regim motstånd träningspass ("låga reps med hög vikt") med en hälsosam och balanserad kost. Hur mycket protein?

Enligt vårdpersonal på UCLA, 0,4 gram protein för varje kilo kroppsvikt är den rekommenderade dagliga dosen för en stillasittande person. För människor som försöker bygga muskler, 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt är den rekommenderade dagliga intaget. UCLA säger att dessa protein beloppen är lätt tillgängliga från friska, balanserad kost.
Proteiner från animaliska källor

UCLA listar mjölk, yoghurt, ost, ägg, kött, fågel och fisk som friska proteinkällor. Animaliska proteiner innehåller essentiella aminosyror (byggstenarna i cell reparation). Vår kropp kan inte producera några essentiella aminosyror, så en hälsosam kost måste införliva dem.
Proteiner från vegetabiliska källor

Dietister anser vegetabiliska proteiner ofullständigt eftersom de flesta av dem levererar inte alla essentiella aminosyror. Eftersom de saknade essentiella aminosyror varierar mellan växter, är det möjligt för en vegetarian att få alla de essentiella aminosyror genom noggrann diet kontroll. Till exempel bönor saknar en essentiell aminosyra, och korn saknas annan. Genom att äta rätt mängd både bönor och korn, kan en person som använder varje källa för att kompensera för den andra. UCLA rekommenderar också att äta sojaprodukter, nötter, bönor och frön för protein. Addera när man ska äta protein

UCLA säger att 10 procent till 35 procent av din totala dagliga kalorier bör komma från proteinkällor. Animaliska proteiner är vanligtvis hög i mättat fett, så det är bäst att få din protein från olika källor. Också äta lite protein med vissa kolhydrater direkt efter ett träningspass för att främja snabb muskelåterhämtning.
Specifika livsmedel rekommendationer

Nonfat eller 1% procent mjölk, skinn kycklingbröst, magert kött, äggvita, bönor, nötter och tofu (och andra sojaprodukter) är alla friska proteinkällor, enligt UCLA. Protein barer är också acceptabla, förutsatt att de är låg halt av mättat fett och hydrerade oljor. Dessutom säger de att du kan lägga torkad, fettfri mjölkpulver, pulver sojaprotein eller vassleprotein pulver till soppor och drycker om du behöver lite extra protein i kosten.