efter ett tungt träningspass skadar dina muskler, de repareras av satellit celler, som omger muskelfibrerna och smälter samman. De satellit celler förlitar sig på de aminosyror som bygger upp proteinet. Den resulterande muskel är större. Genom att kombinera rätt typ av träning med rätt mängd näringsämnen, kan du stimulera din kropp att få muskler. Det bästa sättet att bygga muskler är att göra tunga motstånd övningar och äta en hälsosam kost.
Bestäm rätt mängd protein
För människor som vill få muskler, hälsa rådgivande kommitté vid UCLA rekommenderar ett dagligt intag av 0,8 g protein för varje kilo aktuell kroppsvikt. För mycket protein kan leda till allvarliga hälsoproblem, såsom uttorkning eller njursvikt. För lite protein och kroppen inte får de näringsämnen som behövs för en varaktig muskeltillväxt.
En hälsosam kost
UCLA rekommenderar en balanserad och hälsosam kost. De säger att detta kommer att ge all protein din kropp behöver. Till exempel kan du följa den amerikanska regeringens matpyramiden, som erbjuder en hälsosam, blandad kost som innehåller alla källor för näringsämnen som varje kropp behöver. Dessutom bör personer som hoppas få muskler vara säker på att 10 till 35 procent av deras dagliga kaloriintaget är från friska proteinkällor, såsom magert kött, fisk, kyckling, ägg, nötter, soja, bönor och fettfri mejeriprodukter.
animaliskt och vegetabiliskt proteinkällor
Proteiner består av aminosyror, som är byggstenar som används av kroppen för att reparera celler. Dietister dela aminosyrorna vi använder i två grupper: icke-väsentliga och avgörande. Kroppen kan producera icke-essentiella aminosyror på egen hand. Men essentiella aminosyror måste komma från vår kost. Eftersom animaliskt protein ger alla essentiella aminosyror, dietister kallar dem "fullständigt." Plantera proteinkällor (med undantag av soja) kallas "ofullständiga" eftersom de inte ger alla de essentiella aminosyrorna. Av denna anledning är det viktigt att variera din kost och ta med så många friska proteinkällor som möjligt, särskilt om du är vegetarian.
Proteintillskott
Kroppen behöver protein för att bygga muskler. Men även om vissa proteintillskott marknadsföra sig som levererar överskott protein som kroppen kan använda för att bygga mer muskler än någonsin, är detta sant. När du överträffa det belopp din kropp behöver, det extra proteinet blir oanvändbar och, i vissa fall, farligt. UCLA rekommenderar att människor är beroende av sunda, naturliga proteinkällor, inte proteintillskott. I händelse av att du behöver lägga till lite protein till din diet med ett pulver, rekommenderar UCLA lägga fettfri torrmjölk pulver, pulver vassleprotein eller sojaprotein pulver. De rekommenderar att undvika dyra, designade kosttillskott proteinpulver.