Biceps är en liten arm muskel som kan byggas upp genom konsekvent ansträngning och övning. Denna muskel består av två separata huvuden, en inre och en yttre huvudet. Målet med biceps träning är att bygga större inre huvudet och topp samtidigt betala lite uppmärksamhet till den yttre head.The primära effekt övning för biceps är den stående bicepscurl. Den ska utföras med ben och armar skuldra-med isär. Dra långsamt upp vikten mot bröstet, dra det sedan försiktigt ner igen. Gör fyra uppsättningar av åtta till 10 repetitioner. Följ skivstångscurl med antingen hammer curls, stående lockar eller sittande alternerande lockar. Stående hantelcurl möjliggöra en fylligare rörelse, men den sittande sorten försäkrar strängare formen. Välj ett av dessa hantel alternativa lockar på biceps days.To föra ut den muskeln topp vid toppen av biceps, bör predikant eller koncentration lockar komma härnäst. Preacher lockar görs med hantlar eller en camber bar på en bänk, med armbågarna mot en dyna. En annan variant är att stå och göra dem på en lutande bänk. Koncentration lockar kan utföras med hantlar eller skivstång sittande eller stående. Preacher lockar kan vara svårt på armbågen så de med armbågen skador bör undvika them.To fungerar den yttre biceps huvudet, gör skivstångscurl med ett smalare grepp på skivstången. Prova att göra två vanliga grepp skivstångscurl och två med ett smalt grepp. Ett annat sätt att träffa den yttre biceps huvudet är att använda en camber bar på en kabel maskin. Tag ytterkanterna och utför ett par uppsättningar av curls.Biceps träning kan varieras. Vissa människor gillar att göra ett tungt träningspass och en ljus en per vecka. Utföra övningar med kabel maskin kan vara ett sätt att uppnå detta. Helt enkelt använda en lång bar på kabeln maskinen i stället för skivstångscurl eller en arm lockar istället för hantelcurl. Variera träningen för att hålla chockerande biceps. Bo med de tre grundläggande övningar eller maximalt 12 uppsättningar.
Triceps
Bygga massiva och definierade triceps tar arbete. Triceps har tre huvuden - lång, mediala och lateral.There är övningar utformade för varje område i triceps. Börja med en lägre triceps motion såsom dips, sittande dips eller nära grepp bänkpress, sedan gå vidare till arbete de tre huvuden. Växla övningarna runt under varje triceps träning för att chocka triceps. Man behöver aldrig mer än tre eller fyra uppsättningar av en lägre triceps övning, eftersom dessa övningar kan vara svårt på elbows.A bra standard triceps träning består av fyra övningar (fyra uppsättningar vardera och åtta till 10 repetitioner). Stående eller sittande triceps extensions, liggande förlängningar, push-downs och dips.
Quadriceps och hamstrings
Förutom glutes, quadriceps är den näst största muskeln grupp i kroppen. Och det finns ingen övning som fungerar både bättre än knäböj. Knäböj bör vara utmärkande utövande av benet rutin. Du kan utföra knäböj med fria vikter eller en Smith machine.A bra quadriceps träning bör också innehålla benpress, knäböj hacka och förlängningar ben. Leg extensions används för att forma och definition. Utför 12 till 16 uppsättningar av övningar för dina quads per workout.Alternate pass inkluderar ersätter utfall för benpress. Utfall arbetar hela benet samt glutes. Det viktiga är att variera träningen samtidigt knäböj i rutinen. De flesta människor kan bygga stora quadriceps arbetar dem en gång per vecka. Något mer kan vara hårt på knees.There två muskel huvuden till hamstrings. Båda är typiskt arbetat lika med de flesta övningarna. Leg Curls är den bästa övningen för att bygga massa i hamstrings. Dessa kan göras liggande eller stående. Många gym har stående bencurl maskiner. Stiff-legged marklyft också kan utföras i stället för att benet lockar. Försök att variera hamstring träning. De flesta människor kan få bra resultat med 7:55 uppsättningar hamstrings övningar. Något mer kan orsaka skador eller påfrestningar på baksidan av knäet.