vikt
maskinerna kan användas för att arbeta varje muskelgrupp. Det finns dock begränsningar för specifika övningar om ett gym saknar viss utrustning. Dessa begränsningar är ännu tydligare med hem gym utrustning, även med multi-purpose maskiner. Till exempel kan ett mindre gym har bänkpress och lutning maskiner men inga maskiner jämförbara att luta flyes. Och många multi-purpose maskiner för hemmabruk, andra än Smith maskin, erbjuder sämre kalv utrustning.
Fria vikter utan tvekan fungerar muskelgrupper mer grundligt. De flesta tyngdlyftare kan intyga att de ofta blir mycket svårare från fria vikter än med vikt maskiner. Fitness experter säger att fria vikter kräver mer balans och full muskel användning, och att skivstänger och hantlar ger ingen hävstång som maskinerna. Ändå har forskning visat att skillnaderna kan vara minimal och att det bara verkar roll bland de allvarligaste kroppsbyggare eller idrottare. De flesta människor kan lägga kvalitet muskel med vikt maskiner.
Fria vikter kan sätta en enorm mängd stress på lederna. Människor kan skada axlar, armbågar och knän mycket lättare med skivstänger och hantlar. Det faktum att dessa vikter fungerar musklerna mer intensivt, som fitness buffs hävdar, verkar vara av samma skäl de är svårare på lederna. Det är också mycket mer utrymme för misstag. Ta knäböj, till exempel. Rörelsen är tänkt att vara strikt upp och ner. Men ibland människor förlorar sin balans lite och göra deras kroppar att gunga. Detta kan leda till en allvarlig ryggskada. Med tiden kan det slitage från fria vikter bära ner brosket i lederna, vilket kan leda till kronisk smärta och artrit. Vikt maskiner ger mer inflytande och är mycket lättare på lederna.
Överkroppen träning med vikt maskiner
p Det är upp den enskilde om att arbeta hela överkroppen en dag och DO ben annan. En avgörande faktor är tillgången på utrustning och där träning kommer att ske. Till exempel, om en enda enhet hem maskin tillåter fler övningar, är en delad rutin som push-pull rekommenderas. Om utrustningen är mer standard utan alla bilagor, kan hela kroppen träning göras. Detsamma gäller för träning på gym. Tiden kan vara en faktor också. Varje kroppsdel bör utarbetas två gånger per vecka, med undantag för benen. När är oftast tillräckligt.
Bänkpress är en bra bröst övning. En varm upp och 4 set är tillräckliga. Följ den med 4 till 5 uppsättningar av sned bänkpress. Normalt skulle en fri-vikt rutin inkluderar både platt och lutning flyes. Varje fjäril eller vertikal maskin som fungerar bröst kommer att vara tillräcklig.
Militär pressar kommer att packa på överarmsmuskeln. Shrugs eller upprätt rader kan göras för trapezius. Om kablarna är tillgängliga, bör front, sida och bak laterals ingå i träningen. Front laterals kan göras en arm i taget eller med båda armarna. Bara varierar baren.
P Om en delad rutin används, skulle triceps avsluta dagen. Det finns en hel del bra individuella Triceps maskiner. Välj en övning som isolerar och sträcker den långa, inuti huvudet av triceps. Följ upp det med pushdowns och sittande dips. Om en sittande dips maskin inte är tillgänglig, göra close-grepp bänkpress. Dessa senare två övningar fungerar den nedre delen av triceps. En fjärde övningen skulle vara mutor, vilket kräver en kabel.
Rygg och biceps gör en bra kombinerad träning för split rutiner. Det finns en mängd olika rygg maskiner som fungerar överkroppen. En back rutin bör innehålla antingen regelbundet eller vertikala rader och lat nedgångar pull. One-arm-kabeln drar kan göra en bra andra övning för övre ryggen. Kablarna kan även användas för sittande rader. Sedan marklyft kan utföras för nedre ryggen.
Biceps rutin bör omfatta minst tre övningar. Det är en liten muskel så 10 till 12 uppsättningar är tillräckliga. Curls kan göras med kablar. Gör en maktutövning med båda händerna, och sedan försöka en andra uppsättning med en arm lockar. Standard vikt maskiner med bara en bar medger inte rätt curling rörelse. Avsluta biceps off med predikant lockar eller göra koncentration lockar med kablarna.
En uppenbar nackdel med vikt maskiner är bristen på underarmens övningar tillgängliga. Underarmarna får någon stimulans med biceps. Ett alternativ är att växla kablarna och göra hammer curls. Detta träffar utanför underarmen. Vinkeln på de flesta maskiner är alltför besvärligt för handleden lockar. Dessutom är det bar på de flesta maskiner stillastående. Det finns ett sätt att sträcka ut dem med kablarna med en arm i taget. Stå tillbaka och lägg kablarna i den lägsta öppningen. Experimentera med det.
Lower Body pass med vikt maskiner
Legs kan göras separat eftersom musklerna är så stora. Börja med knäböj. Smith maskiner har en bar som kan användas för att matcha regelbundna knäböj noga. Några stora gym har också V-squat maskiner. Fyra övningar och upp till 16 uppsättningar rekommenderas för quadriceps: knäböj, pressar ben, knäböj hacka och förlängningar ben. De flesta enskilda maskiner kan hittas på gym. Om den ensamme vikt maskinen är mer standard, kommer knäböj och förlängningar ben räcker. Gör en extra uppsättning knäböj vid behov. De flesta människor kan klara oss med bara dessa två övningar.
Gör bencurl för hamstrings. Vanligtvis 5 apparater är tillräckliga. Vissa bodybuilders tror att de måste göra mer. Stiff-leg marklyft kan utföras i stället för bencurl med en bar eller kablarna.
Stående och sittande höjningar kalv är två övningar för kalvarna. Antingen kan göras på separata maskiner. Använd ett block för stående vadpress på Smith-maskiner. Sitt med svärdet över knäna för sittande vadpress. Var noga med att använda en handduk eller kudde för att skydda knäna.