Handleden är en konfiguration av karpalben, ledband och senor. Dessa senor, som ansluter muskler till ben, är ändelser av alla underarm muskler. Senorna på palm sidan av handleden kallas flexor senor. De som löper längs baksidan av handleden är extensorer. Varje övning som involverar flexor senor bygger styrka på insidan av underarmen. Sträcksenor arbetar musklerna på utsidan eller ovansidan av underarmen, beroende på positionen av handen
p Det är viktigt att ha starka handleder eftersom folk använder sina händer för nästan varje aktivitet:. Bär föremål, dra saker, skriva på en dator och även stickning. Motion kan skydda handleden ben från skador samt förbättra smidighet och prestationsförmågan. Dock bör man överdriva aldrig handleden övningar eftersom de kan blossa upp som alla andra gemensamt.
Storleken på handleden kan diktera potentiell styrka och stabilitet. Människor med en mindre benstruktur har oftast mindre handleder. Däremot avgör handleden storlek inte ensam totala styrka. Till exempel, tyngre personer har mer fett på sina handleder, vilket bidrar till den storleken. Detta betyder inte att deras handleder är starkare. Wrist styrka är närmare släkt med styrkan i underarmen muskler. Working flexor musklerna Versus extensorer
underarm muskler antingen är flexors eller extensorer
. Flexor musklerna är mycket större och starkare totalt än extensorer. Att vara på insidan av underarmen, är flexor musklerna används för att greppa föremål. Det finns mycket mer kompression involverad med klämma ett objekt kontra förlängning fingrarna, som sysselsätter extensor muskler. Därför flexors kräver mer uppmärksamhet och ett större antal uppsättningar. Men man bör fortfarande ägna stor uppmärksamhet till de extensorer.
Wrist lockar på en bänk är ett exempel på en flexor motion, medan omvänd handled lockar stickas de extensor muskler. Underarmarna är relativt små jämfört med andra muskler i kroppen. Därför behöver de inte mer än sex eller åtta uppsättningar. Dessutom är handlederna också användas under andra övningar, t.ex. biceps lockar. Oavsett om en person arbetar med vikter eller inte, bör handleden övningar endast göras om två gånger per vecka. De kräver återhämtning, precis som alla andra muskel grupp. Överträning kan orsaka inflammation problem eller muskel drar.
Vikt motion för handleden och underarmar
En av de bästa övningarna för att arbeta flexor senor och muskler är handleden curl. Denna övning kan utföras på änden av en bänk. Ett annat alternativ är att knäböja och göra dem. Wrist lockar kan göras med en hantel eller skivstång. Med hantlar, bara sitta på längden på en bänk och sträcker en hand över det (handflatorna uppåt). Börja med en lätt vikt. Tillåt tillräckligt utrymme så att handen är fri att böja. Sakta sänka vikten genom att böja handleden ungefär en tum eller så. Sedan föra den tillbaka upp och fullt flex underarmen muskler. Böjning handleden för långt kan skada den. Också, rullande vikten till fingrarna är inte nödvändigt men kan lägga till motstånd. Upprepa övningen 10 till 15 gånger, sedan byta till den andra armen. Fyra uppsättningar är tillräcklig. När du använder skivstång, tillräckligt med utrymme att placera båda handlederna på bänken. Sprid händerna ungefär två eller tre inches isär. Gå inte för bred eller en eller båda händerna glider av bänken. Böj handlederna långsamt och sedan föra dem tillbaka upp och flex båda underarm muskler. Håll rörelse smidig vid sänkning och föra upp vikten. Undvik ryckiga rörelser som kan orsaka muskelspänningar och andra skador. Ett alternativt sätt att utföra denna övning är att använda knäna istället för en bänk. Detta kräver mindre tryck på ryggen, men visst inflytande offras.
Omvända handled curl görs i samma position. Men istället för att placera på baksidan av handleden på bänken, låg framsidan av handleden ner. Denna övning kan göras med hantlar eller skivstång. Använda skivstänger ger en mer inflytande. Men hantlar kan faktiskt framkalla mer fokus på varje enskild muskel.
Annan stor handleden motion är handleden rulle eller rep hiss. De kan utföras med handflatorna uppåt för flexors och handflatorna nedåt för extensorer. Några av de gamla Universal gymutrustning har handled bifogas rullar. Annars är ett rep, stång och vikt fastsättning behövs. De är lätta att konstruera. Det är bäst att hitta ett lodrätt streck att placera händerna över för hävstångseffekt. Annars kan övningen göras frihand. För att utföra den omvända lyft handleden rep, böja armbågarna något. Börja rulla upp vikten tills den når toppen, sedan ta ner den igen. Gör denna övning tills misslyckande. Gör två eller tre uppsättningar, sedan göra dem med handflatorna uppåt. Denna övning sätter en stor press och spänning på underarmarna. Det är inte nödvändigt att göra åtta totalt set.
Stående skivstång eller hantel handled lockar också bygga underarmar och handleder. Att slå flexor musklerna, stå med skivstång eller hantlar bakom ryggen. Långsamt tar upp vikten och sänka den. Hålla vikten framför kroppen fungerar fortfarande flexors men även träffar extensorer bättre.
Slutligen några gym har gripdon vikt handen som kan användas för att arbeta hela underarmen. Börja med lätta vikter och öka gradvis.