Denna övning engagerar deltoideus, eller axeln, muskelgrupper och det kan göras hemma eller i gymmet med ett par hantlar. Börja denna övning genom att välja en vikt som är utmanande, men inte överdrivet tungt. Var försiktig med den vikt eftersom du kommer att lyfta hantlarna ovanför huvudet. Plantera fötterna stadigt på marken med ena foten något-framför den andra. Ta dina hantlar och något böja knäna för att eliminera övertryck från nedre delen av ryggen.
Lyft hantlarna som du skulle på toppen av en bicepscurl övning där hantlarna vilar nära bröstet med handflatorna vända mot dig. Ta ett djupt andetag och tryck hantlarna mot taket. När du lyfter hantlarna, rotera handflatorna så att de vetter bort från din kropp. Långsamt sänka vikterna tillbaka ner mot bröstet och vända snoningsverkan så handflatorna är vända din kropp igen. Genomför totalt 10 repetitioner för varje uppsättning med totalt tre uppsättningar
Biceps brachii:. Open Arm Curl
Denna övning är en variant av den vanliga bicepscurl . Börja med att välja en utmanande vikt som gör att du kan trötthet dina biceps i 12 repetitioner. Ta dina hantlar och något böj knäna medan ena foten är framför den andra. Rotera försiktigt armarna så att armbågarna vila mot sidorna. Handflatorna ska vara vänd bort från kroppen med tummarna pekar ut mot sidan. Sakta kontrakt dina biceps och föra vikterna upp mot dina axlar. Se till att du aldrig flytta armbågarna, de måste hålla ett statiskt läge bredvid dig. Genomför totalt 12 repetitioner innan vila i en minut och sedan starta ytterligare två uppsättningar av 12 Addera ditt Triceps brachii:. Sittande Triceps Press
För denna övning behöver du en träningsbänk eller en stadig stol samt en tung hantel. Sitt på kanten av din stol eller träningsbänk och placera fötterna stadigt på marken samtidigt hålla ryggen rak. Greppa en hantel och försiktigt lyfta den över huvudet och släppa ner den så handleden är parallell med baksidan av huvudet. Hålla på hantel med handen, sakta höja det mot taket. Håll armbågen tätt mot ditt huvud för att förhindra alltför stora påfrestningar på axeln. Stoppa rörelsen innan armen helt rätar, och sedan sakta sänka vikten till startpositionen. Upprepa totalt 12 repetitioner i ett set, utföra tre set med en minuts vila mellan varje.