plan bänk är den mest bekanta för människor. Och många övningar kan utföras på det. Några bänkar är justerbara och kan omvandlas från en flat bänk till en lutning eller nedgång bänk. Det finns också rak-back bänkar samt bänkar som utformats för specifika övningar, t.ex. preacher lockar.
Bench workoutrutiner
p Alla pass kan utföras på en bänk . Här är en delad rutin som gör nytta av en bänk: rutin:
Dag 1: Bröst, axlar och triceps
Börja med en platt skivstång bänkpress och göra fem uppsättningar av 8 - 10 repetitioner. Med alla övningar, andas ut när du lyfter vikten och andas som vikten sänks. Fuska inte genom att föra skinkorna från bänken.
Gör ett liknande antal set och repetitioner för lutning skivstång bänkpress. Använd antingen en justerbar bänk hemma eller en lutande bänk på gymmet. Denna övning träffar den övre bröstmuskulaturen.
Decline skivstång bänkpress fungerar de nedre bröstmusklerna. Det är inte nödvändigt att göra denna övning varje träningspass. Den nedre delen av bröstkorgen är lättare att utveckla än den övre delen av bröstkorgen, och det kan orsaka en obalans i pecs.
Dessa övningar kan utföras med hantlar, som är lättare på handleden. Du kan också få en bättre stretch med hantlar. Fyra uppsättningar 8-10 repetitioner är tillräckliga.
Avsluta bröstet rutin med platt och lutning hantel flugor på bänken. Gör fyra set vardera. Flugor kan också utföras på en bänk med kabel crossover maskinen. Gör dem både platt och på en sluttning.
Starta axeln rutin med den militära pressen. Använd en rak rygg bänk om sådan finns. Annars använder slutet av en flat bänk. Dock kommer den platta bänken vara svårare på nedre delen av ryggen.
Hantel skuldra pressar kan göras i stället för militära pressar. Denna övning fungerar hela muskeln.
Axlar
avsluta med front, sida och bakre laterala höjningar. Framifrån och från sidan laterala höjningar kan utföras på framsidan av bänken. Luta dig över framsidan av bänken för bakre laterals. Eftersom fällor är ofta arbetat med axlar, kan fyra eller fem uppsättningar av shrugs göras på bänken för att slutföra axeln träning rekommenderas på plan bänk
Tre triceps övningar:. Overhead triceps extensions, liggande triceps extensions och close-grepp pressar. Dessa övningar kan göras med curl bar. De nära grepp pressar kan också utföras med skivstång. One-arm triceps pressar är en alternativ övning
Dag 2:. Rygg och biceps
Utför böjd-över skivstång rader stående på plan bänk. Böj över och sänker vikten mot bänken utan att röra den. Dra sedan vikt upp till bröstet. Gör om 4 eller 5 set och 8-10 repetitioner varje set.
På några dagar kan en arm hantel rader göras i stället. Utför dessa genom knä ena benet på bänken. Sakta sänka hantel mot golvet, få två sekunders stretch och dra den mot bröstet. Byta sida.
Arbete nedre delen av ryggen med antingen hantlar eller skivstång marklyft. Gå inte alltför tungt på dessa som de kan mycket lätt skada ryggen.
Biceps övningar inkluderar skivstång curl, sittande alternerande lockar och antingen predikant eller lockar koncentration. De skivstångscurl kan utföras stående framför bänken. Börja med vikter på kanten av bänken. Seated alternativa lockar görs på änden av bänken. Koncentration lockar kan göras med en skivstång eller hantel använda längden på bänken. Gör inte både koncentration och lockar predikant
Dag 3:. Legs - AktieTorget
Varje ben rutin bör börja med knäböj. Bench knäböj utförs av en kuggstång. Helt enkelt sätta sig på huk tills den bakre änden vidrör bänken, skjut upp vikten. Fem uppsättningar av knäböj är tillräcklig. Step-ups på en bänk med hantlar är en annan bra övning för låren eller quadriceps. Leg extensions och lockar kan vara bundna till hemmet bänkar. Gym har separata maskiner. Ändå kan dessa två övning verkligen avsluta en bänken benet rutin.
I stället för bencurl, kan stiff-marklyft göras på toppen av bänken för hamstrings. Detta är ett bra sätt att träffa musklerna ett annat sätt. Kan utföras på toppen av en plan bänk med hantlar eller kablar
Kalvar. En hand kommer att behövas för att hålla dem balansen.
Flera dagar per vecka för abs, haka ben under en skivstång och gör romerska ups stol sitta på bänken. Följ dem med benlyft utanför kanten av bänken och crunches.
Och nackdelar med Bench Utarbeta rutiner
Bench utöva rutiner tenderar att träffa alla av de grundläggande övningarna, plus att det är ett snabbt träningspass. Men man måste ha alla nödvändiga bänkar och utrustning för att utföra varje rörelse ordentligt. Några kroppsdelar, såsom lats och vader, är svårt att göra på en vanlig bänk. Den enda övning som kan göras för lägre vader är, möjligen, höjer åsna kalv på baksidan av lutande bänk.