platt bänkpress är den viktigaste bröst övning. Den utförs genom att ligga platt på en bänk. Se till att bänken är centrerad korrekt innan du börjar övningen. Det måste också vara tillräckligt långt tillbaka så baren träffar mitt på bröstet. Gör justeringarna med bara baren själv, försök inte att justera under träning med vikter på. Beroende på riktningen av bänken, kommer man att behöva skjuta stången framåt eller dra den bakåt utanför rack. Den förstnämnda rekommenderas eftersom det ger en bättre vinkel för de två andra bröst övningar: lutningen och nedgång bänkpress. Tänk på att baren på Smith maskinen väger 15 pounds, euroområdet och 45 pund för en OS-bar. När baren är utanför rack, andas in när du sänker den till bröstet, andas sedan ut och skjut upp vikten. Använd fötterna för hävstång, men inte lyfta skinkorna från bänken. Stanna mellan åtta och 10 repetitioner på de flesta dagar. Fem uppsättningar är tillräcklig. Färre repetitioner kan göras på dagarna du använder tyngre vikter. Försök aldrig att maxa på Smith maskinen, som man kan kan lätt bli skadade. Addera Incline och nedgång
Incline pressar bänk på Smith maskinen kan ge en utmärkt övre bröst träning. Justera höjden och position bänken. Ta baren utanför rack, andas in när vikten sänks och andas ut när du skjuter upp. Upprätthålla en mjuk rörelse. Studsa inte vikten av den övre delen av bröstkorgen. Några justerbara bänkar tillåter en att träffa den övre bröstkorgen från olika vinklar. Använd så nära en 45 graders vinkel som möjligt. Detta kommer att drabba muskler mer direkt. Brantare vinklar kommer att lägga större vikt vid den övre delen av bröstet. Detta kan dock vara svårt på axlar, nacke och rygg.
Nedgången bänkpress utförs med knäna upphöjd ovanför bröstet. Denna övning fungerar den nedre delen av bröstet. Detta är en besvärlig övning i att baren och rack är nästan utom räckhåll och skada kan uppstå när föra vikten ut. Om vikten faller den kan rulla ner eller slå på framsidan av halsen. En fläckat bör användas för nedgångar. Rörelsen och andning för denna övning liknar de andra två. Nedgångar är bra för att bygga den nedre delen av bröstet, men denna muskel kan ibland bli overdeveloped, skapar en obalanserad utseende och orsakar övre delen av bröstkorgen för att framstå som mindre utvecklade.
Andra alternativ
mest moderna Smith maskiner har många bilagor såsom kablar, kuddar fjäril och annan utrustning. Detta gör att man kan utföra flyes i olika vinklar för att forma bröstmuskeln.
Användare kan också prova olika handgrepp för att komma åt olika delar av muskler, såsom nära grepp och undergrip.