Knäböj fungerar hela kroppen men lägger särskild påfrestning på en persons rygg, core och ben. En squat utförs genom att placera en skivstång på axlarna. Du kommer att vilja dra skulderbladen tätt ihop och böj upp dina fällor så att fältet har en fast hylla att sitta på. Fötterna ska vara axelbrett eller bredare, och du bör hålla huvudet i åtminstone en neutral position. Många lyftare kommer att behålla ögonkontakt vid den punkt där taket möter väggen. Detta hjälper dem att hålla sina bröst upp och ut, och ger dem möjlighet att upprätthålla en mer upprätt position. Nästa steg är att sätta sig på huk för att åtminstone parallellt. De med ingen historia av knäproblem eller mer flexibilitet kan sätta sig på huk ytterligare, även om de flesta människor kommer att ha vissa svårigheter inledningsvis slå parallellt. Det bästa sättet att hålla formen och se till att du träffar rätt djup är att inrätta en trave lådor i squat rack som är i precis rätt höjd. Med en kontrollerad nedstigning, knäböj tillbaka på ruta. Du vill behålla dina smalbenen så vertikalt som möjligt under din härkomst. När du har gjort mjuk kontakt med boxen, flex din glutes och hamstrings och fokusera på att trycka knäna utåt när du står upp igen.
Utfall
Utfall är en annan bra viktbärande träning för ryggen. Det finns flera varianter, men det enklaste att börja med är en statisk utfall. För att utföra en statisk utfall, placera en skivstång på axlarna med dina skulderblad dras samman och dina fällor böjs. Nästa, ta ett steg framåt. Detta är den position du kommer att vara kvar i tills du har slutfört antalet repetitioner du har valt. Böj ditt utökade benet som du går ner på knä på ett knä, men stoppa din härkomst innan knät faktiskt vidrör marken. Böj dina fyrhjulingar och trycka ifrån med hälen för att ta dig tillbaka till en upprätt position.
Good Mornings
Bra morgnar är en effektiv men mycket intensiv och svår övning. De bör inte försöka om du inte redan har en ganska stark och frisk rygg. Bra morgnar börjar precis som en knäböj, utom baren är något lägre på dina axlar och dina fötter är något bredare. För att utföra en god morgon, pressa din glutes tillbaka så långt som möjligt samtidigt som du böjer framåt vid midjan. Håll böjning framåt tills överkroppen är antingen parallell med golvet eller bara om parallell. När du är redo att stiga upp, aktivera dina hamstrings och pressa din glutes tillsammans, kör höfterna framåt tills du är upprätt gång. Det är oerhört viktigt att du håller din rygg ordentligt böjd vid alla tidpunkter. Denna övning kommer att sätta en hel del påfrestningar på nedre delen av ryggen, kärna, glutes och hamstrings, så börja med en mycket låg vikt.