Det är viktigt att värma upp successivt innan en fullfjädrad rodd rutin. Du kan börja med att ta tag i baren (eller handtag) och dra den mot bröstet. Håll ryggen rak, använd endast dina armar. Dra stången tills den vidrör din buken, sedan dra ut armarna. Andas in när du tar stången framåt, och andas ut när du drar den mot dig. Upprepa denna rörelse i ungefär en minut.
Nästa, börja rodd med en 1/4 slide, böja knäna något. Detta kommer att värma upp din rygg och ben. Du kommer att luta in som du tar vikten framåt. När du drar stången till magen, kommer du luta bakåt cirka 15 till 20 grader för att slutföra rörelsen. Gradvis börjar böja knäna djupare varje gång tills du når en fullständig bild. Vid denna punkt bör benen vara böjda i en 90-graders vinkel. Du kommer då att vara i full rodd rörelse. Fortsätt att plocka upp din takt och behålla den under hela din träning.
De fem faserna i rodd
p Det finns fem grundläggande faser av rörelse inblandade i en rodd utöva. De är följande:
1. Börja PhaseWith hälarna stadigt på fotstödet, glida framåt med armarna utsträckta framför dig. Håll baren med en overhand grepp. Håll upp huvudet så att du kan se till att du använder den fulla kapaciteten i dina lungor. Dina höfter bör böjas något framåt.
2. Kör PhaseAfter framåt och få en fullständig utbyggnad, böj knäna i en full-slide läge (vid 90 grader), sedan pressa dig av plattformen. Böj armarna när du börjar att dra vikten bakåt.
3. Finish PhaseAs händerna passera över knäna, börja använda din övre rygg att dra vikt som du räta knäna. Avsluta rörelsen genom att föra stången till magen. Lean bakåt ca 30 grader som du låser ut.
4. Återhämtning PhaseStraighten armarna som du skjuter framåt, gradvis böja knäna tills du når full glida läget. Återhämtningsfasen är när musklerna är i vila. Det är i princip samma som startfasen, förutom du redan är i rörelse. Låt kroppen att glida framåt när du andas in och gör dig redo att upprepa rörelsen.
5. Fånga PhaseYou är nu på en fullständig främre förlängning och är på väg redo att starta en annan upprepning. Armarna ska vara raka med benen böjda i 90 grader, och överkroppen ska böjas något framåt i midjan.
P Det bör inte finnas någon paus mellan faserna. Du bör röra sig smidigt från en fas till nästa. Inte hoppa eller rycker baren tillbaka. Starta dessa motioner successivt och plocka upp hastigheten när du har slutfört uppvärmningar.
Varaktighet och frekvens av Rodd
Börja med rodd ca 10 minuter. Det viktiga är att lära sig grundläggande faser och var du ska placera din kropp vid varje fas. Detta kommer så småningom komma mer naturligt för dig ju mer du gör det. Så småningom börjar lägga på 30 sekunder eller en minut för varje träningspass.
P Om du använder lägre motståndsnivåer, du oftast kan utföra rodd övningen oftare. Men dina ben, rygg, armar och andra muskler anställd medan rodd behöver tid att återhämta sig. Överanvändning av roddmaskinen kan orsaka knäproblem, ryggsmärtor och armbåge tendinit. Om du inte tränar för OS, inte ro inte mer än tre till fyra dagar per vecka. Börja med ett par pass din första veckan så att du kan kämpa igenom den initiala ömhet.