Den första och mest betydelsefulla set /upprepning parameter i detta program är 10 x 3, som är 10 uppsättningar av endast tre repetitioner av en övning. Vikten lyfts under dessa 10 uppsättningar ska vara 80 procent av den maximala vikt du kan lyfta när de utför övningen. Om du max ut på 100 pounds, skulle 10 x 3 belastning motsvara 80 pounds.
I 10 x 3 parameter muskel misslyckande inte uppnåtts och de apparater är extremt kort, så att du kan utföra varje uppsättning mycket snabbt. Att upprätthålla en snabb hastighet medan du gör dessa korta satser möjliggör större uppbyggnad av muskelfibrer. Dessutom, vid endast 80 procent av din maximala belastning, kommer du inte känna trött efter slutförandet, lämnar dig uppfriskad och motiverad att fortsätta programmet.
4 x 6
Waterbury föredrar ett set /reps på ca 24-50 för maximal muskel utveckling och gynnar den nedre änden för en total-body-programmet. Det är där de fyra uppsättningarna av sex repetitioner (4 x 6) parameter kommer i. 4 x 6 använder samma 80 procent av maximal förmåga belastning per en repetition per övning och även möjliggör snabba muskel åtgärder och minimal trötthet.
Waterbury Metod
Waterbury metoden består av en rotation av 4 x 6 och 10 x 3 träning. Medan 10 x 3-modellen är en hörnsten i hans program, erkänner Waterbury "det är för jävla mycket!" Utföra en total-body krets av 10 x 3 skulle kräva nästan 200 set per träningspass. Inte bara skulle det ta en extrem tid, det skulle också ta ut sin rätt på kroppen. Så i Waterbury metod du inkludera en 10 x 3 set för bara en muskelgrupp per träningspass, med resten av din träning består av 4 x 6 set /reps.
Rotera 10 x 3 set till olika muskler grupper under hela veckan. Så på dag 1, utför en överkroppen trycka övning, en överkroppen dra motion, en lägre kroppen push, och en nedre kroppen dra för fyra övningar totalt, enligt en ganska standard för hela kroppen rutin. Av dessa fyra övningar som drabbade de viktigaste muskelgrupper i kroppen, utför tre med 4 x 6 parametrar och en med 10 x 3 parametrar. Den 10 x 3 används bara en gång per träning dag och en gång per muskelgrupp per vecka. Består av 15 till 20 minuter av medelhög intensitet jogging
Dag 2. Dag 3 är att lyfta igen, rotera 10 x 3 set till en ny muskelgrupp. Fortsätt detta mönster genom dag 6. Vila på dag 7, sedan börja om igen den andra veckan.
Med varje vecka, ska den vikt du använder ökar. För vecka 2, istället för att använda 80 procent av din maximala last (enligt ovan) används 82,5 procent av ditt max. Lägg 2,5 procentenheter till den procentandel av din maximala belastningen varje vecka, så att vid vecka 4 du är på 87,5 procent.
Saker att komma ihåg
p Det är viktigt att kom ihåg att utföra dina reps så snabbt som möjligt när du använder Waterbury metoden. Använda de inställda /rep parametrar beskrivs med den snabba lyft åtgärden bör dramatiskt öka styrka och muskeltillväxt samtidigt minimera muskeltrötthet
Waterbury beskriver fördelarna med snabb action:. "Muscle fysiologer har upptäckt en viktig lag motorenhet rekrytering -. desto snabbare tempo, desto större rekrytering av motoriska enheter Detta är viktigt eftersom ju fler motoriska enheter du rekryterar, desto större styrka och vinster muskel du uppnå "Addera