Vikter
Slangar eller Dynaband
Visa fler instruktioner
1
Prova några böjda rader. Rader, som fungerar den övre delen av ryggen, kan göras med vikter, slangar eller maskiner. För att använda vikter, stå på din vänstra fot. Luta dig framåt och placera din högra knä och höger hand på en stol eller bänk. Håll en vikt i din vänstra hand med handflatan vänd din kropp, och låt vikten hänga ner vid din vänstra sida --- sedan pressa ihop skulderbladen när du lyfter vikten upp till midjehöjd. Vrid inte ryggen när du lyfter, och hålla armbågen nära kroppen. Sänk vikten sakta ner.
Du kan även göra denna övning genom att sitta på en maskin, eller genom att linda slangen runt en säker yta och dra rakt bakåt med armbågarna böjda. Se bilden här från slbfitness.com
2
Do lat pull-downs --- dessa övningar fungerar den övre och mellersta ryggen. Sitt vid en maskin eller linda en slang runt en hög, säker pol, såsom ett räcke tjänst vid toppen av en trappa. Dra magmusklerna in och luta dig tillbaka, hålla ryggen rak. Pressa ihop skulderbladen och med handflatorna vända bort från dig, dra stången på maskinen eller slangen till bröstet. Sedan höjer den sakta tillbaka upp, som på bilden här från MunFitnessBlog.com.
3
Införliva pullovrar. Denna övning fungerar den övre delen av ryggen. Du kan ligga på en bänk på ryggen eller ligga över en physioball. Om du använder en physioball, se till att din övre rygg och huvud vilar på bollen för att skydda din hals. Använd en enda vikt, och håll ett slut med varje hand. Hålla magmuskulaturen kontrakterade, lyfter upp vikten så det är direkt över bröstet. Sedan sänka den igen overhead så långt du kan utan att övergripande ryggen. Spänn magmusklerna och föra den tillbaka över bröstet som visas i bilden från iposture.com
4
Använd benägna främre laterala höjer jobba hela ryggen. Ligg på en bänk på magen, eller placera en physioball på golvet, knäböja bredvid den och vila bröstet och hakan på bollen. Hålla en vikt i varje hand föra armarna framåt och overhead. Handflatorna ska vara vända mot golvet och armbågarna ska vara bredvid dina öron. Hålla armbågarna rakt, sänka vikterna på golvet. Spänn musklerna i ryggen och kontrakt magmusklerna och lyft vikter tillbaka upp så armbågarna är intill öronen. Lyft inte så högt att du svanka. Sänk vikterna ner med kontroll. Du kan göra denna övning med båda händerna, eller en hand i taget om din rygg är känslig. Se bilden här från pureskyvaulting.com
5
Komplett din träning med rygg Hyperextensions. Denna övning riktar nedre delen av ryggen. Ligg på en bänk eller över en physioball så att din mage är på bänken eller bollen och bröstet är avstängd. Ta med händerna bakom huvudet. Spänn magmusklerna och nedre ryggen. Lyft ditt huvud, axlar och bröst upp och svanka något --- se bilden här från backtrainer.com. Sänk sedan sakta ner. För mer motstånd, kan du hålla vikter i händerna och sedan korsa händerna över bröstet.