Det första du behöver göra för varje övning i styrketräning är att bestämma hur mycket vikt att lyfta. Börja med en vikt du tror att du kan hantera ganska enkelt. Tio pounds är oftast ett bra ställe att börja. Om du kan göra 10 till 12 repetitioner av övningen utan att känna trött alls, måste du öka vikten. Om du inte kan göra åtta repetitioner, minska vikten tills du can.Just som du bör variera vilken typ av träning du gör från träning till träning för att undvika att slå en platå, visar en studie i "Journal of Strength and Conditioning Research" att du kommer att få mer muskler (och därmed vikt) om du variera antalet set och repetitioner av varje övning du gör från träning till träning.
motsatta muskelgrupper Group Workout
arbeta motsatta muskelgrupper i din träning betyder att när du arbetar en muskel, bör du arbeta muskeln motsatt den i samma träningspass. Motsatta träning koncentrera sig på bara en del av din kropp under varje träningspass, men fungerar alla muskler i denna kroppsdel. Detta innebär å ena sidan av kroppen kan vara öm nästa dag, men du kan arbeta en annan del av kroppen för att undvika att bli overtired.A bra träningsschema för att arbeta motsatta muskelgrupper arbetar dina quadriceps och hamstrings på dag 1, dina biceps och triceps dag 2, vilar på Dag 3, arbetar bröstet och tillbaka på Dag 4,, nedre delen av ryggen och magen på dag 5 och vilar på dag 6 och 7.
Split Muskel Group Workout
Split träning innebär att arbeta muskelgrupper i flera delar av kroppen en dag, och andra delar av kroppen till nästa. Det liknar den motsatta muskelgrupp träning, men tenderar att arbeta mer muskler och involvera fler sorter av övningar än motståndarlaget muskelgrupp träning. Split träning är populära i bodybuilding världen, och bör hjälpa dig att sätta på en hel del muskler mass.A bra träningsschema för split träning arbetar dina glutes, quadriceps, hamstrings och mage på dag 1, vilar på Dag 2, arbeta dig bröstmusklerna, trapezius, latissimus, deltamuskeln och triceps på dag 3, vila på dag 4, arbetar vaderna, biceps, underarmar och mage på dag 5, och vilar på dag 6 och 7.
Säkerhet
Även om du måste arbeta hårt för att få muskelmassa och vikt, är det mycket viktigt att inte pressa dig själv för hårt, eller du kan bli skadad. Det är normalt att vara lite öm på din vilodag, men om du fortfarande ont efter din nästa träningspass dag, hoppa över träningen tills du inte ont anymore.If du känner skarp muskel-eller ledvärk medan du lyfter, ska du sluta genast. Om smärtan fortsätter, bör du kontakta din läkare för att se till att du inte har ont yourself.If du är osäker på hur mycket du ska träna eller hur man gör en övning, se en personlig tränare eller be någon som arbetar i gym för hjälp. Öva rätt form är det bästa sättet att arbeta dina muskler effektivt och undvika skador samtidigt.