Tre
principer bidra muskeltillväxt: tillämpas korrekt motstånd, rätt kost och tillräcklig vila. Din bodybuilding rutin bör innehålla en balans mellan styrketräning och vila. Bodybuilders vanligtvis tränar på en split, vilket innebär utbildningsdagar och vilodagar planeras och cyklade. Denna formel är vidare nedbrutna, dividera styrketräning flera dagar cardio, som sedan delas upp i separata dagar för att träna vissa kroppsdelar. Det finns ett nästan oändligt utbud av övningar och hur dessa dagar kan schemaläggas.
Common Practice
Grunderna fungerar bäst. Håll din träning till tre eller fyra övningar per kroppsdel, med cirka åtta till 10 reps utförs för varje set och två till tre minuter i vila tas mellan varje set. Måndag är oftast bröst och triceps träning dagen, eftersom dessa muskelgrupper är relaterade i sina rörelser. Börja med den svåraste övningen först, fri-vikt platt bänkpress. Utför med en spotter för säkerheten. Som med alla övningar, någon vikt du kan lyfta mer än de föreskrivna 10 reps det alltför lätt, och omvänt, är något mindre än åtta för tung för ändamål body building. Uppföljning bänkpress med hantel flyes, lutning hantel pressar, eller armhävningar. Triceps dips, armhävningar nedgångar och sittande pullovrar spetsa måndag. Tisdag och torsdag kan vara hjärt-och magträning dagar, med ett antal sit-up och variationer crunch. Onsdag är ben och axlar, så knäböj är den bästa övningen för hela underkroppen, följt av sittande ben förlängningar och lockar ben. Bog kan tränas med sittande hantel skuldra pressar, och både front och sida hantel väcker. Fredag efterlyser biceps och rygg, vilket betyder stående eller sittande skivstångscurl och alternerande hantelcurl för biceps och rader överbockad, latsdrag och sittande rader för ryggen.
Avvikelser
flesta allvarliga gym-publiken pinne med ett skriftligt program för cirka sex till åtta veckor innan du ändrar rutin för att undvika styrka och muskel-få platåer. Förändringarna kan vara att utbildningen split, vilket innebär utbildning bröst och triceps på måndag, ben på tisdagen, med onsdagar off, axlar på torsdagar och rygg och biceps på fredag. Helger är oftast tas bort. Vissa väljer att träna bara en kroppsdel en dag varannan dag, så de begränsningar som veckovis träning undviks helt och hållet. Beställningen kan ändras också, så benen dag kan vara på måndag, och så vidare. En annan populär metod är "stegar" eller "pyramider", där en del är utbildade med en fallande rep system, lyft lämpliga vikter fylla 10 reps, åtta reps, sex reps, fyra reps, och slutligen två reps innan du upprepar i stigande ordning. Alltid välkommen att säkert prova nya övningar, men ändå hålla sig till de beprövade grunderna.