Wide-hållning knäböj placera en enorm stress på dina glutes och hamstrings på grund av bredden på fötterna och beroendet av din bakre kedjan. För att utföra lyften, inrättades ett squat rack med fötterna placerade ungefär en fot bredare än dina axlar. Med skivstång vilar på dina fällor, klämma ihop skulderbladen. Detta tvingar dig att hålla bröstet upp och din kärna tight. Efter unracking baren, sjunka långsamt. Fokusera på att hålla din rumpa tillbaka och hålla bröstet upp och smalbenen vertikala. Tänk om processen att sitta tillbaka på en stol. När du träffar parallellt, kontrakt dina glutes och föra höfterna framåt. Fokusera på att trycka dina knän utåt under uppstigningen så tyngdpunkten fortfarande på dina hamstrings och glutes.
Rumänska Marklyft
rumänska marklyft är en variant av vanliga marklyft. Denna variation lägger ytterligare vikt vid dina glutes och hamstrings. För att utföra, ställa upp framför en skivstång på golvet som du skulle en vanlig marklyft. Nå ner och ta tag i baren utan avrundning ryggen. Du ska inte sätta sig på huk som du gör med en vanlig marklyft men böj benen så att de är i en vinkel som är halvvägs mellan en rak ben marklyft och en vanlig marklyft. Detta innebär att dina lår är ungefär en 45-graders vinkel. När du är i position, hålla armarna rakt när du aktiverar din glutes och skjut höfterna framåt tills du är i upprätt läge. För att återgå till baren till marken, sakta pressa din glutes bakåt och böja sig framåt i midjan. Tänk på att hålla ryggen välvd som du sänker stången mot golvet.
Good Mornings
Bra morgnar är den andra stora bakre kedjan hiss som verkligen stimulerar muskulär tillväxt av dina glutes. För att utföra denna hiss, inrättades en squat rack som du skulle för en bred stance squat. De flesta människor kommer att behöva placera händerna lite bredare på skivstången så de kan rymma en något lägre placering av stången på ryggen. När du sätts upp, unrack baren. Rörelsen för en god morgon är mycket likt ett rumänskt marklyft utom i stället för att hålla i baren, är det skivstång vilar på dina axlar. Skjut dina glutes tillbaka och böja i midjan tills din torso är parallell eller nästan parallell med marken. På uppstigning, driva höfterna framåt samtidigt böja dina hamstrings och glutes. Denna övning innebär en enorm påfrestning på hela bakre kedjan. Det är oerhört viktigt att hålla ryggen välvd när de utför denna hiss. Om det behövs, börja med en lägre vikt tills korsryggen är stark nog att klara tyngre laster.