Bröst flyes brukar göras med hantlar som en fri-vikt motion. Ligg på en plan bänk och håll en hantel i varje hand över bröstet. Ta med handflatorna ihop och röra hantlarna. Lås upp armbågarna så armarna runt en aning. Armarna kommer att göra en smal "O"-form. Sänk armarna till sidorna som du andas i. Stanna när armarna är på eller något lägre än dina axlar. Andas ut och höja armarna tillbaka upp utgångsläget. Att göra detta övning på en regelbunden plan bänk riktar mittdelen av dina pec muskler. Aldrig använda vikter som är för tung för dig att lyfta med bra blankett. Övergripande ryggen från bänken eller vacklande armarna framåt eller bakåt som tecken på dålig träning formulär.
För en större utmaning för din koordination du kan alternera hantlarna sänka en arm i taget. Du kan också ligga på en övning boll istället för en bänk för en större kärna utmaning.
Gratis-Weight bröstkorgpresses
bröstkorgpresses involverar en annan rörelse av armarna . Du kan använda två hantlar eller en skivstång. Ligg på rygg och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända bort från ditt huvud. Böj armbågarna åt sidorna och sänk dina vikter tills de är bredvid dina axlar. Andas ut och tryck på hantlarna upp igen. Alternativt, håll en skivstång över bröstet och böj armbågarna för att sänka den till nuddar bröstbenet. Den skivstång bör gripas med händerna axelbrett isär, om du gör ett brett grepp variation där du kommer att placera dina händer så långt ifrån varandra som du bekvämt kan.
Incline och Nedgång Variationer
bröstet Flye och bröstpress övning kan göras med en lutning eller en nedgång för att betona de övre och nedre delarna av bröstmuskler resp. Anpassa din träning bänk upp eller använd en lutande bänk för att göra lutning flyes och pressar, eller justera bänk hela vägen ner eller använda en nedgång bänk att göra nedgång övningar. Förflyttningar av dina händer och armar är exakt samma sak med armarna vänd rakt upp till taket. Nedgång övningar görs med huvudet längst ner på bänken lägre än höfterna och luta övningar görs med huvudet i den övre delen av rampen ovanför höfterna. Ett sätt att ytterligare variera lutningen versionen
av hantel Flye är att lägga supination av handlederna. Detta betyder helt enkelt att du kommer att göra Flye som vanligt men vrida handlederna inåt när du höjer armarna till utgångsläget av Flye.
Du kan variera lutningen av en press genom att göra en hammare press. Skillnaden är bara att du vänder handflatorna vända mot varandra under hela rörelsen för pressen som om du höll två hammare. Detta sätter mer stress på triceps muskler men ändå fungerar de pecs.