Andra gymutrustning
Visa fler instruktioner
1
Lär korrekt form bänkpress. Styrkelyft teknik bänkpress involverar så mycket triceps som möjligt. Nybörjare på bänkpress brukar vara i bodybuilding rutiner och de vill göra bröstmuskler så stor och vacker som möjligt. Om du vill ha en tung RAW bänk, behöver du mycket starka triceps och du behöver använda dem i ditt formulär. Dina deltoids och muskler axeln är den näst viktigaste muskel grupp. Pecs komma sist när det gäller att korrigera formen bänkpress.
2
Ligg ner på bänken och satte händerna på stången i ditt starkaste eller mest bekvämt grepp bredd. Kontrollera att det finns några anständiga vikt på skivstången, och nu trycker upp i det, utan unracking skivstång. Det finns nu en kraft trycka ryggen ner i bänken. Nu, med denna kraft som trycker ner, stoppa dina skulderblad bakom ryggen och trycker ned dem hårdare. Det ska kännas som din rygg är allt hopknipna och sedan nålas ner på bänken. Detta skapar en stor, solid grund från vilken du ska trycka av. Dina skulderbladen förblir stoppade hela pressen, minimerar dina pecs inflytande. Nu när ryggen är rätt placerad, upprätthålla trycket på baren för att hålla den nålas där. Om du släpper trycket, bör dina skulderblad släppa lite. Om de inte gör det, har du stoppade inte dem ordentligt.
3
Nästa du måste lära dig rätt form bänkpress för benen. Med dina skulderblad undangömt, och din rumpa vidrör bänken, arch din rygg lite, och använda benen för att skjuta i marken. Det ska kännas som om det driver dig bakåt i riktning mot ditt huvud. Eftersom du har knutits ryggen mot bänken och behåller trycket där, kommer detta att du inte glider på bänken. Istället kommer det att hjälpa dig att svanka lite och detta driver med benen kommer att lägga enorm styrka till din båge. För att sammanfatta, ryggen nu har en hel del press nedåt kommer från vikten av stången som du trycker mot, även om du inte har unracked det ännu. Ryggen har också en hel del påtryckningar från benen som driver den mot huvudet, men ryggen glider inte på grund av den press nedåt på stången. Behåll alla dessa påfrestningar och gör dig redo att bänk.
4
Håll dina axlar undangömt och benen spänd som du unrack vikten. Håll ryggen välvd och din rumpa på bänken. Nu, sänka ribban och samtidigt hålla armbågarna undangömt och spola till sidorna av din kropp. Detta är den exakta motsatsen till vad bodybuilders kommer att göra. Bodybuilders tenderar att sätta sina armbågar ut i rät vinkel för att maximera träningen på sina pecs. Om du vill bänk tung, måste du hålla armbågarna nära kroppen för att maximera användningen av dina triceps. Tryck på skivstången till bröstet och märker att bågen i ryggen har höjt bröstet så att du inte behöver sätta ribban så lågt. Om du har välvda ryggen ordentligt och ha höger ben enhet, bör du också ha en känsla av att trycka neråt, som en liten nedgång press.
5
Lås ut samtidigt hålla armbågarna stoppade. Observera att när jag säger att hålla armbågarna stoppade, jag naturligtvis inte menar att göra en rak Triceps förlängning. Det skulle inte vara tunga bänkar. Något under en 45 graders vinkel mot kroppen är bra. Dina skulderblad bör hålla undangömt hela bänkpress upprepning. Om dina axlar släpper och poppar ut nära toppen av din press, vilket är vanligt, bör du koncentrera dig på att fixa detta område. Om du kunde unrack vikt och hålla dina axlar instoppat, ska du kunna trycka på den med dem undangömt också.
6
Workout rutin. Det finns många workout rutiner där ute och ingen av dem är nödvändigtvis bättre än en annan. Men en sak är säker, och det är att om du vill bänkpress mer, du måste bänkar tungt på en regelbunden basis. Du bör göra en max träningspass där du går för en enda rep max en gång i månaden, och all din träning bör tenderar mot högre vikt, lägre reps. Istället för de vanliga bodybuilding uppsättningar av 8 till 12, bör du göra det mesta av din bänk träning i uppsättningar under 5.
7
Börja din träning bänkpress med den faktiska bänkar. Sedan göra någon typ av Triceps övning. Triceps extensions av olika former arbete. Du bör tänka på din bänkpress träning som Triceps träning med några andra extra saker tillsätts i. Avsluta ut din träning genom att göra någon typ av axel press, militär press, eller någon typ av deltoideus träning. Du kan lägga in ett bröst övning om du vill, men det är inte lika viktigt som de andra.
8
överväga att äta ett proteintillskott direkt efter träningen. Vassle proteintillskott är de bästa proteintillskott tillgängliga. Få formuläret proteinshake eftersom det är det mest kostnadseffektiva. Det spelar ingen roll vilken du använder så länge det smakar gott till dig. Kosttillskott hjälper dina muskler blir det protein de behöver för att läka snabbare och växa tillbaka starkare. Du behöver inte följa detta steg, men du behöver för att äta en proteinrik kost som en tung tyngdlyftare.