bänkpress är den ultimata föreningen övning för bröstet, triceps och axlar. Du kan utföra denna övning genom att ligga med ryggen på en övning bänk. Greppa stången så att dina händer är i en bekväm och jämnt avstånd från varandra. Skjut stången mot taket och sakta göra det möjligt att komma ner till bröstet genom att böja på armbågarna. Lyft bar tillbaka upp, nästan låsa ut armbågarna för att slutföra en upprepning.
Annan förening övning för bröst och axlar är "runt världarna." Utför dessa genom att ligga platt på en övning bänk med hantlar i båda händerna. Med handflatorna mot taket och armarna vid din sida, gör en rörelse som om du gör en snö ängel. Fyll i en upprepning varje gång armarna tillbaka till din sida.
Pressar
Overhead, eller "höja tak," kan göras medan du håller en uppsättning hantlar. Lyft armarna rakt över huvudet, hålla dem parallellt med dina sidor som om du försöker att lyfta taket eller himlen. Denna övning fungerar dina axlar och triceps.
Kärnförening övningar
För en stark kärna, måste du fokusera på sammansatta övningar att arbeta magmusklerna, lår, rygg och skinkorna. Marklyft kommer att arbeta din rygg, lår och skinkor. Göra marklyft kräver att du startar med en vikt bar på marken framför tårna. Greppa stången med båda händerna samtidigt hålla ryggen rak. Lyft stången genom att låta armarna dinglar och stå upp rakt med god hållning. När du kommer tillbaka stången till marken, kommer du slutföra en upprepning.
Buken utbyggnader kommer att hjälpa dig att tona dina magmuskler och stärka dem genom att använda dem som en stabilisator. Buken utbyggnader görs genom att börja med en rak vikt bar (inte en curl bar) ut framför dig i en stående position. Se till att baren har åtminstone små vikter fästa på den så att den kan rulla. Böj över i midjan och ta tag i stången så att handflatorna är vända mot golvet. Skjut svärdet framåt, så att den kan rulla samtidigt hålla fötterna i samma position. När du är nästan i en pushup position kontrakt din abs så att du kommer tillbaka till början position för att slutföra en upprepning.
Lower Body Sammansatta övningar
Försöker benpress och knäböj för din underkroppen styrka gör att du kan arbeta dina hamstrings, rumpa och quadriceps. Benpress görs på en träningsmaskin i sittande ställning med benen platt på tryckytan. Dina ben kommer att vinklas uppåt och framför dig på en sluttning, och knäna ska vara böjda för att starta träningen. Skjut fotplattan ifrån dig nästan låsa ut benen och sakta tillbaka till utgångsläget för att slutföra en upprepning.
Knäböj görs på ett liknande sätt som benpress utom en vikt bar placeras på dina axlar medan du böja knäna i 90 graders vinkel. Samtidigt hålla ryggen rak, stå rakt med bra hållning och långsamt sänka dig till utgångsläget genom att böja höfter och knän. Se till att du inte tillåter dina knän för att passera framför tårna för att fokusera på övningen vikt på rätt områden.