Slutna ringar Hamstring Övningar

Slutna kedja hamstring övningar ger ett funktionellt sätt att stärka hamstrings. En sluten kedja övning innebär handen eller foten är i ständig kontakt med en yta. Hamstrings är ofta utbildade som ett knä flexor (böjer knäet) med hamstring lockar. Men i idrotts bruk (springa, hoppa eller åka skridskor), hamstrings förlänga höften. Enligt Michael Boyle i "Funktionell träning för Sports," "Hamstrings är bara knä flexors i icke-funktionella inställningar. Vid springa, hoppa, eller åka skridskor, funktion hamstrings och glutes är inte böja knät utan att förlänga höften." Stiff-Leg och Bent-Leg Marklyft

En balanserad hamstring Programmet innehåller övningar som använder raka ben, böjda ben och en benövningar.

Stela ben (eller straight- ben) marklyft görs genom att stå upp rakt med fötterna ungefär axelbrett och tårna rakt fram. Vikten (hantlar eller skivstång) hålls framför kroppen med handflatorna inåt. Hålla på axlarna och benen raka (inte låsa knäna), böja vid midjan trycka rumpan tillbaka. Ryggen ska vara rak under hela övningen. Sedan upphandlande dina hamstrings och glutes, räta din kropp uppåt igen.

Böjda ben marklyft börjar identiskt med den stelbenta marklyft. Men under nedstigningen, kommer du böjer knäna och under uppstigningen du kommer att räta knäna tillbaka ut.
One-Leg Marklyft

One-benet rakt ben marklyft är viktiga i att träna hamstrings eftersom många idrottsaktiviteter kräver ström från ett ben i taget. Exempel på detta är push-off fasen i att köra eller en lay-up hoppa i basket. Förutom att träna hamstrings, en-ben marklyft tränar din balans och bör göras först bara med kroppsvikt och sedan utvecklats för att lägga ytterligare vikt när du har möjlighet att enkelt göra tre uppsättningar av 12 repetitioner. För att göra en en-ben marklyft, börja med att stå med fötterna axelbrett isär och tårna rakt fram. Kom till en balans på en fot och böja vid midjan nå händerna ner mot golvet. Återgå till stående ställning och göra alla repetitioner på ett ben och sedan upprepa på motsatt sida. Som i alla deadlifts bör baksidan alltid förblir rak. Om balansen är en utmaning, kan du helt enkelt placera din fot i mellan repetitioner.
Stability Ball Hamstring Curls

stabilitet bollen (vet också som en gym eller schweizisk boll) hamstring curl är en sluten kedja hamstring träning (trots att en hamstring curl) eftersom dina fötter är i kontakt med bollen hela tiden. Ligg ner platt på rygg med armarna längs sidorna och fötterna placerade ovanpå en boll. Pressa din glutes och höja höfterna upp från golvet. När höfterna lyfts, kontrakt dina hamstrings och drar bollen in mot dig och sedan rulla tillbaka ut. Denna övning kan utvecklats till en ett ben övning. Sätta ihop allt

Dessa övningar kan göras tillsammans i ett träningspass eller kan alterneras i din träning rutin
. Börja med två till tre uppsättningar av fem till 12 repetitioner av varje övning med en vikt som är utmanande, men inte leda till att du förlorar bra blankett.