Vikter mat
(ett gym medlemskap, men är inget krav) katalog Vatten
Visa fler instruktioner
1
Design en utbildningsplan . Det finns många olika kroppsdel delar som du kan följa för att vinna massa. Vissa kanske föredrar en fyra-dagars split med fyra dagar på och tre lediga dagar i veckan. I denna typ av program, kan du dela dina dagar i en dag rygg och biceps, en dag bröst och triceps, man axlar dag och en ben dag.
Du kan också välja en split kroppsdel, utbildning varje organ del på en dag i veckan: rygg, biceps, triceps, bröst, axlar och ben. Denna typ av split bara rekommenderas för avancerade person som har mycket tid att ägna åt träning. Enligt fitness expert Tom Venuto
, är den bästa reps för muskelhypertrofi sex till åtta. Men reps lägre än sex att göra dig starkare, vilket kommer att hjälpa dig att lyfta mer och därmed öka muskel svar. Venuto och andra experter rekommenderar personer som vill bygga massa att dela sina uppsättningar mellan dessa två rep intervall för maximal framgång.
2
lyfta tunga vikter. För att vinna massa, måste du lyfta tunga vikter som är utmanande för dig. Tunga vikter stimulerar fler muskelfibrer än lättare vikter - det är så enkelt. Mer muskelstimulering innebär mer muskeltillväxt.
3
Utveckla en kost plan. Den bästa träningen plan är värdelös om du inte stöder muskelstimulering och hårt arbete i gymmet med rätt kost. Först måste du äta en kalori överskott om man vill vinna massa på överkroppen eller någon annanstans.
Börja med att sikta på en 10 procent kalori överskott, och övervaka hur snabbt du får. Om du får för fort, skära din överskott. Om du inte vinner eller vinner på en särskilt långsam takt, stöta upp dina kalorier lite.
4
Rest. Musklerna växer och återuppbygga när du vilar. Om du tränar för hårt utan tillräckligt med vila, kommer du aldrig att ge dina muskler tid att reparera och återuppbygga.