ryggmusklerna kan delas in i tre grundläggande områden: Det övre, mellersta och nedre delen av ryggen. De viktigaste musklerna i övre ryggen är rhomboids, trapezius och bakre deltamuskeln. Den mellersta innehåller tillbaka den viktiga latissimus muskler, medan den nedre delen av ryggen använder spinal erectors. Inte bara kommer tillbaka träning ger dig en stark, imponerande fysik, men det kommer att kraftigt minska risken för skador i många andra liftar och övningar.
Stora övningar
finns tre stora övningar som drabbade de tre stora muskelgrupper i ryggen. De är pull-ups/pull-downs, rader och marklyft.
Pull-ups och pull-downs är ett utmärkt sätt att stärka både den övre och mellersta ryggen. Även om de rikta latissimus muskler, de också indirekt arbetar musklerna i övre ryggen, liksom trapezius och bakre deltamuskeln. Om kroppsvikt pull-ups inte kan utföras, är det en bra idé att använda ett pull-down maskin. Alternativt kan kroppsvikt pull-up negativ utföras för att få styrka i denna viktiga övning. Detta görs genom att hoppa att hjälpa till med den inledande uppåtgående handling, då sviker långsamt. Är bra för att utveckla den mellersta och övre ryggen
rader. Rodd till bröstet riktar mitten bak, medan rodd till övre bröstet hjälper rikta rhomboids och trapezius. Rader kan utföras på maskiner eller med fria vikter. Bent-over skivstång och hantlar raderna är utmärkta all-around ryggövningar. Rodd med armbågarna ut kommer att lägga större vikt vid de bakre deltamuskeln, hjälpa till med övergripande axel styrka och stabilitet.
Dead-hissar är en viktig styrka övning som riktar varje del av din rygg. De kan utföras med relativt tung vikt, vilket gör dem ett bra full body workout. Spinal montörer bearbetas till sin maximala medan latissimus, romber och trapezius muskler fungerar som stabilisatorer. Dead-hissar kan antingen utföras olympisk stil (med skivstång på marken) eller rumänska stil.
Många människor får tillräckligt trapezius utveckling genom övningarna ovan, men för dem som inte gör det, shrugs är en stor lösning. De kan göras med antingen en skivstång eller med hantlar. När du utför dem, bör betoningen ligga på en jämn, upp och ner rörelse (utan ryck eller flytta axlarna i cirklar).
Designing en rutin
Att utforma en rutin, helt enkelt ta en övning från varje större muskelgrupp och ägna ett träningspass till det. Två till tre uppsättningar av 8 till 12 reps är oftast tillräckligt för början idrottsman - mer avancerade lyftare kan lägga en annan uppsättning och lyfta tyngre vikt och lägre repetitioner. Till exempel skulle en typisk back träning vara två uppsättningar vardera av rullgardinsmenyerna, hantel rader, och en form av marklyft. Denna träning bör utföras en gång i veckan tills ryggen har utvecklat tillräcklig styrka. Rör
alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar eller ändrar ett nytt lyft rutin, särskilt
Säkerhet om du är nybörjare eller har en historia av ryggproblem. När du ska lyfta relativt tunga vikter, är risken för skador större. Alltid forskning olika motion källor i syfte att lära sig den rätta formen för rygg hissar, och alltid börja ljus och /eller rådfråga en tränare när du tränar dessa hissar för första gången. Addera ditt