Lyfta vikter för nybörjare

Styrketräning ökar ämnesomsättningen, minskar skaderisken, ökar bentätheten, höjer humöret och minskar risken för många sjukdomar. Bygga skrymmande muskler tar engagemang (och ibland farmakologisk hjälp), så kvinnor bör inte oroa sig för att styrketräning kommer att göra dem "bulk upp." Warm Up

Innan du lyfter vikter, värma upp med 15 till 30 minuter av ljus aerob träning.
Whole Body

träna Alltid motståndarlaget muskelgrupper för att förebygga muskel obalans och skador. Till exempel, om du tränar din mage, även stärka din nedre ryggen. Överväga att anlita en professionell lämplighet att guida dig och skriva din första rutin för dig.
Hur mycket vikt?

Välj en vikt som tillåter dig att fylla 12 till 15 repetitioner. Genom den sista upprepningen, bör du känna dig som om du inte kunde göra ytterligare två. Gör två eller tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner minst två gånger i veckan.
Öka motståndet

Lägg vikt regelbundet så att den sista upprepningen är fortfarande svår. Välj nya övningar var sjätte vecka.
Stretching

Stretch efter träningen (inte tidigare) för att förhindra ömhet.
Ömhet

tar alltid minst en dag ledigt mellan vikt träningspass. En till två dagar av måttlig ömhet är normalt när man börjar en vikt-träningsprogram. Om svår ömhet varar i tre dagar eller mer, lyfta mindre vikt i nästa session.