Bestäm om du vill tona muskler eller få muskler bulk. För kvinnor som bara vill tona och stärka befintliga muskler, lättare vikter och fler reps kommer att vara nyckeln till framgång. Om du är ute efter att bulk upp något, gå för en tyngre vikt och göra färre reps. Det borde vara ganska svårt att lyfta, men du behöver inte göra mer än fem reps i ett set för att se resultat. Ha tydliga mål för styrketräning, såsom dagar kommer du att lyfta och muskelgrupper till målet. Skriva ner dina planer och mål kommer att göra dig mer motiverad och mer benägna att följa upp med din styrketräning. Addera Komma igång
Var noga med att sträcka innan tyngdlyftning . Stretching vaknar kroppen upp och förbereder dina leder och ligament för motion. Du behöver inte börja med tunga vikter för att se resultat. Börja med tre-till fem-pund fria vikter och gör 10 till 15 reps åt gången. Upprepa övningen i två till tre uppsättningar, och du bör märka en skillnad i din muskeltonus i några korta veckor. Lyssna på din kropp, och kom ihåg att andas. Om du är trött, stanna och vila. Vara säker och alternativa ben och armar på olika dagar så att dina muskler har en chans att vila.
Arms
Minns arm cirklar i grundskolan? Denna rörelse är avgörande för din styrka. För din första armen övningen, börja med armarna längs sidorna och vikter i handen. Fötterna ska vara axelbrett isär. Sakta höja armarna, hålla dem rakt, tills de är parallella med golvet. Håll parallellt för en sekund och långsamt sänka armarna till din sida. Gör detta ca 10 gånger. Nästa, ta armarna till fronten, och höja dem ihop långsamt tills de är parallella med golvet och rakt framför ansiktet. Upprepa för 10 reps. Nu, stå med armarna intill kroppen med handflatorna bort från dig. Böj armarna på dina axlar, sedan sänka tillbaka till sitt första läge. Gör 10 reps. Upprepa varje uppsättning en eller två gånger, beroende på hur trötta musklerna kännas.
Legs
benövningar, prova att använda lite mer vikt än du använde för armarna. De flesta människor har en starkare underkroppen. En grundläggande knäböj kan göra underverk. Om du har tillgång till en maskin som simulerar en knäböj, gör dina övningar där eftersom det är lättare på lederna. Om du bara har fria vikter, håll armarna ut med dina vikter på dina axlar och knäböj tills låren är parallella med golvet. Din nästa etapp motion är framåt utfall. Håll dina vikter på sidorna och steg med höger fot fram din högra låret är parallellt med golvet. Upprepa med vänster sida. Addera