En regelbunden träning rutin för att bygga större ben tar mycket disciplin. Det viktiga är konsekvens och rätt utrustning. Du kommer att vilja äta större mängder av magert protein och massor av komplexa kolhydrater. Protein livsmedel innehålla mest nötkött, kyckling, tonfisk, fisk och mjölk. Komplexa kolhydrater är spannmål som vete, ris, havre och grönsaker som gröna bönor. Grönsaker och frukter innehåller viktiga vitaminer och mineraler som kan förbättra muskeltillväxten i benen. Du kommer att fokusera på tre stora musklerna i benen:. Quadriceps (framsida ben), hamstrings (baksida ben) och kalvar (underbenet)
typer av utrustning och dina måltider
p Om du går med i ett gym (du kan även köpa utrustning eller börja med hantlar), måste du bekanta dig med de olika delarna av benet utrustning. Den squat rack är oftast ett enda differentierad enhet där en skivstång lyfts på dina axlar. Detta är förmodligen den bästa all-around övning för att bygga större quadriceps. Benpress kommer också att hjälpa dig att bygga större quadriceps. Denna enhet är vanligtvis inställd på en fyrtiofem graders vinkel, du trycker vikten uppåt med början från en sittande ställning. Den bencurl maskin är horisontell, med rulle-pads i slutet. Rörelser på denna maskin kommer att bygga dina hamstrings. Och vadpress maskin har kuddar som går över axeln. Enkelt stiger upp på tårna hjälper dig att bygga större kalvar. Weightlifters kräver oftast mer kalorier och protein. Du bör överväga att äta flera måltider per dag för att öka ditt kaloriintag. Till exempel kan du äta havregrynsgröt och frukt på morgonen, tonfisk, ris och gröna bönor för din lunch och kanske har kyckling, sötpotatis och en mängd grönsaker till middag. Ät enstaka livsmedel i mellan måltiderna såsom potatis.
Benövningar
Experter i fitness rekommendera knäböj, pressar ben, lockar ben och vadpress. Efter är grunderna om hur du utför några av dessa övningar:
Knäböj: Med vikten på axeln, andas in när du böjer knäna tills benen är parallella med marken. Andas ut och pressa vikten upp till stående ställning. Tio repetitioner för tre uppsättningar (utföra träning tre gånger) bör vara tillräckliga. Börja långsamt som du kommer att ha ömhet för de första träning
Pressar
Leg:. I denna övning, få ner vikten och tryck på den igen. Foot positioner kommer att variera. Som en nybörjare, skulle detta vara den övningen att hoppa så du kanske vill vänja sig de övriga tre första
Curls
Leg:. Syftet med denna övning är att böja benet mot skinkorna att bygga hamstring muskler . . Var noga med att sträcka ut mellan seten
Kalv Höjer: Det är bäst att göra dessa på en upphöjd plattform för en bättre stretch (ökad muskel kontraktion). Rörelsen innebär helt enkelt lyfta dig upp på tårna, sedan tillbaka ner.