Ta inte händerna från all utrustning --- barer, hantlar, viktskivor --- tills du är säker på att det sitter ordentligt på plats på hyllan, antingen för att lyfta eller för lagring. Lämna aldrig vikter som ligger på golvet, och tar sig tid att plocka upp all utrustning kvar på golvet av andra. Använd vikt lås eller clips säkerhet på alla fria vikt utrustning för att se viktskivor inte glida på stången, och dubbelkolla att stiften är på plats på vikt-stack maskiner. Håll utkik efter de utsträckta ändarna från fri-skivstänger och handtag på vikt-maskiner.
Kläder
Använd skor --- inga slip-ons eller flip-flops- - som ger bra grepp. Undvik hala händer med tyngdlyftning handskar och handled band svett. Använd pulver och krita frikostigt på händerna eller på någon del av kroppen som kommer att stödja vikt under träningen. Ha en skjorta, och se till att dina kläder kan du ett komplett utbud av rörelse för alla övningar i din träning, men undvik baggy saker som kunde trassla i utrustningen.
Träning rutin
värma alltid upp först. Jogga 5 till 10 minuter på ett löpband, eller spendera några minuter på en stepper eller en elliptisk tränare. Utveckla en stretching rutin för nacken, axlar, rygg, höfter och quadriceps musklerna. Gör sedan ett par lyft uppsättningar med 50 till 60 procent av din träning vikt som kommer att få dina axlar, började ryggslutet och fyrhjulingar. Håll inte andan --- istället koncentrera sig på att blåsa ut --- när man trycker mot en vikt, och aldrig göra en övning om du känner dig yr.
Övning teknik
Använd alltid rätt formulär för varje lyft. Öva rätt form med en låg vikt tills du har det fast i huvudet. Det finns några generella regler som gäller för de flesta övningarna. Håll ryggen rak, särskilt på bänkpress och varje övning när du böjer höfterna. Flytta aldrig ett gemensamt än vad som är bekvämt, sjunka till en lägre vikt eller avskeda övningen ett tag tills ömhet avtar. För att driva dina muskler genom hela sitt utbud av rörelse, måste du utöka övningen tills lederna är raka, men styra hissen hela --- du inte får snap lederna, särskilt armbågar och knän, i ett låst läge. När du använder båda dina armar eller ben för att göra en hiss, tillåter inte bar att flytta bort från parallella med golvet. Håll huvudet stilla och nacken under kontroll för alla övningar. Nedre raden:. Fuska inte på tekniken så att du kan lyfta tyngre vikter
Gym Etikett
Ge andra lyftare gott om utrymme, särskilt på overhead övningar. Lär dig att bli en bra spotter, men alltid vara en säker spotter: Ha en bra hållning på golvet, fokusera på hissen du spotting och vara realistiska om din förmåga. Om du inte tror att du kan lyfta en vikt av, i händelse av en miss, få någon annan att hjälpa fläcken. Använd alltid en handduk att torka av bänkar och barer, hålla dem torra och hygienisk. Och lämnar hörlurarna i omklädningsrummet. Säkerhet börjar med att uppmärksamma vad som händer runt omkring dig.
Övergripande tips
1. Håll upp din kondition. Du behöver inte vara aerobt passa att lyfta tunga vikter, men kondition hjälper dig klar med dina övningar och hastigheter din återhämtningstid mellan exercises.2. Undvik överträning. En bra regel är att ge varje muskelgrupp en fullständig workout högst tre gånger i veckan. Överträning leder till stammar av både muskler och leder och trycker ned immunförsvaret. Överträning dämpar också ditt intresse för att arbeta out.3. Bo hydrerad och äta gott. Låt oss uttrycka det så här: De näringsämnen som ger energi för dina muskler kommer dit genom vatten. Drick det. Plan vattnet bryter i din träning rutin.