Guide till eskalerande Densitet

Charles Staley är en sport konditionering coach från Las Vegas, Nevada. Enligt Staley, "när ett biologiskt system upplever en utmaning, ändrar den sig för att kunna lättare möta liknande utmaningar i framtiden." Eskalerande Density Training (EDT) är Staley nyaste muskelhypertrofi träning program.According till personlig tränare Jade Tate, en certifierad styrka och kondition specialist, "eskalerande Density Training är den nyaste och kanske en av de mest effektiva styrketräning regimer i styrketräningen världen har någonsin sett. " Den grundläggande proceduren

EDT är inte en skada rehabilitering eller funktionell-styrketräningsprogram. Den är utformad enbart för muskelmassa ökar. Varje träningspass består av antingen två 20-minuters sessioner eller tre 15-minuters sessioner, med 5 -. Till 10-minuters vila mellan varje session

I varje session, utför du två antagonistiska övningar, för totalt antingen fyra eller sex individuella övningar per träningspass. Inom sessionerna, är de två övningar som utförs på ett växlande sätt, som ett superset. För att ställa in rätt intensitet

, efter uppvärmning väljer en vikt för varje övning på en nivå som motsvarar din 10RM till 12RM (repetition maximum). Intensiteten för varje bör vara av liknande svårighetsgrader.
Set, reps och frekvens

grund av den otroliga intensiteten av detta program, bör ingen muskelgrupp tränas mer än tre gånger per vecka, på icke-varandra följande dagar. Börja varje träningspass utför ungefär en 10-rep set för varje övning. I slutet av varje session, kan du utföra så lite som en serie av single-rep set på grund av utmattning.
Progression

Varje gång du träna, bör ditt mål vara att öka det totala antalet individuella repetitioner som du åstadkommit jämfört med föregående träning. Applicera "20/5 progression" principen: När du har åstadkommit en 20-procentig ökning av den totala repetitioner utförda per session under numret som utförs i början, öka vikten laddad med 5 procent, och börja om

Slutsatser

EDT är en utbildning som är specifik för målet att öka muskelmassa, eller "blir större." Den primära skillnaden mellan Staley: s metod och den andra vanligaste metoderna för hypertrofi är att EDT inte kräver en uppsättning system Hämtar parametrar (dvs., 3 set x 10 reps x 80 procent av 1RM). Snarare krävs det att din kropp bestämma de optimala Hämtar parametrar för dig som individ biologiskt system. Det gör att du kan öka arbetsbördan utförs. Om det sker, var Hämtar parametrar ideal, oavsett vad de visade sig vara.