rectus-abdominis muskler är en ytlig muskel, vilket innebär nära huden, som är ansvarig för trunk flexion. Din trunk eller böjer torso framåt när ryggraden böjs. Crunches isolera och tonen rectus abdominis eftersom du gör dem genom att föra din bröstkorg mot bäckenet. En grundläggande kritan utförs på golvet. Detta kallas också en våning crunch. Du bör behärska golvet crunch innan du försöker svårare varianter. Nog golv crunches kan ge dig en sex-pack, men det är svårare versioner av kritan du kan göra för variation och påskynda resultat. Det är bäst att göra ett golv crunch först eftersom du är mindre benägna att skada din nacke eller rygg.
Lie möter upp på golvet och korsa armarna på bröstet. Du kan placera händerna bakom huvudet, men bara om du är noga med att inte dra på halsen. Böj knäna och sätta fötterna på golvet. Tryck korsryggen i golvet medan du pressa dina magmuskler. Crunch dina axlar från golvet, men inte ta upp dem högre än 30 grader från golvet. Du ska andas ut när du kritan upp och andas in när du sänker dig långsamt till golvet. Dina rörelser bör vara flytande och kontrollerad. Gör så många du kan, tills du når utmattning. Arbeta upp till två-till-tre uppsättningar av 30-till-50 crunches. Ta lediga dagar när du är öm, och göra fler crunches varje dag som du inte är upp till fem dagar i veckan. Addera Intermediate Crunches
din kropp kommer anpassa sig till golv crunches inom några veckor, vilket kommer att tvinga dig att ständigt göra fler och fler crunches för att hålla utbildning din rectus abdominis. Alternativt kan du göra golv crunches för en månad eller så, och sedan göra andra typer av crunches för att fortsätta utvecklingen mot ett sex-pack. Ball crunches, Bosu crunches, long-ever crunches, crunches med vikter och sit-ups är alla övningar som faller under kategorin av crunches, vilket hjälper dig att få ett sex-pack.
Lång spak crunches görs på samma sätt som golv crunches, men istället för att korsa armarna över bröstet, kommer du att hålla dem rakt över huvudet. Du kommer att hålla armarna i position så att dina biceps är bredvid dina öron.
Upptäcka Din Six-Pack
sex-pack är inte lätt att få. Du måste arbeta din abs konsekvent, men du måste också äta bra och få tillräckligt med motion för att bränna bort fettet som kan dölja din sex-pack. En välutvecklad rectus abdominis är inte en sex-pack om du inte kan se det. Trettio minuters daglig måttlig intensitet cardio och en förnuftig diet, tillsammans med crunches, kommer att få dig att din sex-pack mål. Rådgör med din läkare, en dietist eller en personlig tränare, om du behöver hjälp att avslöja dina magmuskler underifrån oönskade magen fett. Addera