Styrketräning allt från 2 till 4 dagar per vecka kan positivt påverka dina kolesterolnivåer. Tänk på att träningsintensitet kommer att påverka dina övergripande resultat, så väljer en majoritet av förening (multijoint) övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt för bästa resultat. Dessa övningar inkluderar hissar såsom bänkpress, knäböj, marklyft, utfall, step-ups, armhävningar, dips, pull-ups och rader. Gör dessa övningar grunden för cirka 70 till 80 procent av din träning, med de återstående 20 till 30 procent fylld med isolering övningar såsom Triceps filändelser, quad extensions, hamstring lockar, shrugs, lockar och vadpress.
Sample Workout
Använd en grundläggande "övre-nedre" split för att dela dina träningspass i hanterbara delar. Helst ska din styrketräning träning tar inte längre än 40 minuter till en timme. Detta är en tillräckligt lång tid för att utmana kroppen utan att orsaka ett överskott tära på din återhämtning kapacitet. En grundläggande tredagars övre-undre delning skulle bestå av träning utförs på tre icke på varandra följande dagar, t.ex. måndag, onsdag och fredag. Växla mellan att använda överkroppen hissar och nedre kroppen lyfter varje dag. På måndag, skulle du lyfta med endast överkroppen övningar, på onsdagen, skulle du träna underkroppen, och på fredag, skulle du träna överkroppen igen, börjar nästa vecka med lägre kroppen träning. För din överkroppen sessioner, prova bänkpress för tre uppsättningar av åtta, pull-ups (eller lat pull-downs) för tre set av åtta, hantel rader för fyra uppsättningar av 10, Triceps extensions för fyra uppsättningar av 10 och sitta -ups för två uppsättningar av 20 och 30. För din nedre kroppen sessioner, utföra knäböj för tre uppsättningar av åtta, step-ups för tre uppsättningar av åtta (per ben), utfall för två uppsättningar av 10, hamstring lockar till fyra uppsättningar av sex och quad tillägg för tre uppsättningar av 10 . Försök att utvecklas varje session genom att utföra ytterligare en rep eller två, eller genom att lägga lite extra vikt till baren.