snabbaste sättet att nå resultat med alla styrketräningsprogram är att träna tills fel, eller när dina muskler inte kan slutföra en annan upprepning utan ditt formulär bryta ner. Att hålla rätt kroppsställning förebygger skador och säkerställer att du faktiskt arbetar de muskler du vill rikta. Alla rörelser bör vara långsam och kontrollerad för att garantera god form och förhindrar tyngdkraften eller fart från att göra det arbete som dina muskler borde göra. För att undvika tristess och platåer, med fyra till sex veckor ändra antalet repetitioner eller ställer dig fullständig, den vikt du använder eller de övningar du gör. Styrketräning är mycket krävande, så lämna minst en dag mellan träningspassen för att ge dina muskler tid att återhämta sig och växa.
Bröstfena övningar med viss utrustning
Ju fler verktyg du har hemma, desto fler övningar som du kan prova. Gör dips genom att böja och räta armarna med händerna på en stol bakom dig och benen utsträckta framför dig på golvet. Om du har rejäla ytor som är nära varandra, kan du göra hängande dips genom att böja benen från marken och sänka dig själv tills armbågarna är på en nittio graders vinkel. Du kan bänkpress något tungt ligger runt huset --- tvättkorgen, hund, fält av läroböcker --- bara se till att du har en kompetent spotter för att hålla dig från att tappa en tung apparat på dig själv när dina muskler blir trötta. Med hantlar eller bollar medicin, dina alternativ för bröst övningar är nästan oändliga. Följ "Träna med mig" länken i avsnittet Resurser för en lista på mer än 50 bröst övningar med video tutorials.
The Mighty Push-Up
Den vanliga gamla push-up är fortfarande en av de bästa bröst övningar eftersom det finns varianter för alla nivåer som kräver lite eller ingen utrustning. Nybörjare kan minska belastningen genom att skjuta upp med knäna på marken tills de är starka nog att göra en traditionell raka ben push-up. Höjning fötterna eller händerna på ett steg samtidigt som du trycker upp fokuserar arbetet på toppen och botten tredjedel av bröstmusklerna resp. När du kan fylla flera uppsättningar av 25 traditionella armhävningar, prova mer avancerade varianter såsom diamant armhävningar, klappa armhävningar, breda stance armhävningar (händer bredare än axelbrett isär), armhävningar på en medicin boll eller basket, enarmade armhävningar och viktade armhävningar. När du gör någon form av push-up, skärpa din rumpa och magmusklerna så att höfterna inte tappar eller din botten inte sticker upp i luften. Din torso bör hålla rak och stel i hela övningen.