Först måste du välja din träning rutin. Det finns bokstavligen hundratals övningar för att sättas samman i oändlig variation. När du väljer din rutin, är det bäst att träna sex dagar i veckan, alternerande kroppsdelar varannan dag. Till exempel kan du välja att träna ben och rygg på måndagar, onsdagar och fredagar, och armar och bröst på tisdagar, torsdagar och lördagar.
När du har valt din träning rutin, använd följande progression. För en vecka, göra tre uppsättningar av 12 repetitioner vardera på lätta vikter. Detta blir din kropp van vid rörelserna. För de kommande åtta veckorna, göra tre uppsättningar av åtta repetitioner med lätta till måttliga vikter. Ta en vecka ledigt. För de kommande åtta veckorna, göra fem uppsättningar av fem repetitioner vardera med tunga vikter. Ta en vecka ledigt. För de sista åtta veckorna, göra fem uppsättningar: fem reps för det första, fyra reps för den andra, och så vidare, tills din sista set, som kommer att bestå av en enda rep. Gör så mycket vikt som du kan hantera.
När du är klar de tre etapperna, ta två veckor ledigt samtidigt utforma en ny workout rutin. Sedan börja om igen.
Nutrition
Även om många människor förespråkar för extrema eller gimmick dieter för att sätta på muskler snabbt, är det bästa sättet en mindre aggressiv, hållbar diet byggd på bra kost och massor av protein.
p Om du inte redan har en hälsosam kost, få utbildade och inrättat en grundläggande näringslära-baserad kost. När du startar från en frisk baslinjen, kan du börja lägga till det för ökad prestanda
p Det finns två grundläggande reglerna för att äta för bodybuilding:. Ät mer och titta på vad du äter. Få muskler vikt är det samma som att få någon tyngd. Du måste ta in mer kalorier än du förbränner, vilket kan vara knepigt om du får mycket mer motion.
Den andra sidan av detta mynt är att vara försiktig med var de extra kalorierna kommer från. Om det är all glass och läsk, blir du missnöjd med dina resultat. Istället fokuserar på protein, rena kolhydrater och essentiella fetter.
Du kanske också vill överväga kosttillskott, allt från en multivitaminer till prestationshöjande medel som kreatin. Det finns en hel del information om kosttillskott, som till stor del är av tvivelaktig kvalitet. Om du planerar att använda kosttillskott, hitta en expert du litar på att ge dig råd.