Smith Maskinen levereras med en skivstång som är ansluten till ett mångsidigt rack. Det är den enda maskin som låter dig göra både militärt (lyft framför axlarna) och bakom nacke pressar utan att behöva vända på en bänk. Övriga skulderpress maskiner slog axlarna ur olika vinklar. Vissa är mer benägna än andra. De är primärt avsedd enbart för den militära pressen. Bakom nacken pressar inte rekommenderas ändå. De tvingar armbågarna framåt och placera en otillbörlig mängd stress på din rotatorkuffen (musklerna under slutet av skulderbladet).
För sådana militära eller axel press, med en Smith maskin eller andra axeln pressenhet, sitta på en bänk med en vertikalt ryggstöd. Börjar med en relativt låg vikt, greppa stången (eller handtag på de flesta andra maskiner), andas och sakta sänka vikten ner till framsidan av axlarna. Andas ut när du trycker tillbaka vikten tills du armarna nästan förlängs. Gör 10 repetitioner och 3-4 Totalt antal set. Sträck inte ut armarna eftersom detta kan skada dina armbågar
Lateral Höjer
p Det finns tre typer av laterala höjningar:. Side, främre och bakre laterala höjningar. Side laterals kan utföras på en sida lateral maskin. Du kan använda en maskin Cable Crossover (lång maskin med kablar på båda sidor) för att utföra främre och bakre laterala höjningar.
Att utföra en sida lateral raise, justera sätet och sitta ner. Ta tag i handtagen och placera dina armbågar på båda dynorna. Brace fötterna, ta ett djupt andetag och andas ut när du lyfter båda dynor upp på varje sida av dig. Andas in och sänk ner dem.
För en främre lateral raise, justera höjden på kabeln. Ta kabeln handtaget med din högra hand, med ryggen vänd mot den närmaste sidan av kabeln crossover maskinen. Sakta lyfter vikten upp framför dig, sedan sänka den.
För en bakre lateral raise, stå åt sidan till den närmaste änden av kabeln crossover maskinen. Med kabeln sätts på botten inställningen, greppa kabeln handtaget och luta framåt så att överkroppen är parallellt med golvet. Dra kabeln utåt och uppåt tills dess även med din rygg, nedre ner den igen. Upprepa.
Shoulder Shrugs
p Det är bäst att använda Smith maskin för axlar shrugs, men du kan också använda en lång bar på kabeln cross over maskin. Denna övning fungerar trapeziusmuskeln ovanpå axlarna. Sätt en tillräcklig mängd vikt på stången eller kabel maskin, sätta ribban på nedre låret höjd. Bara rycka axlarna rakt upp och ner, klämma trapezius när du lyfter upp vikten.