hantlar av ökande vikter
träningsplattform
Barbell
Vikter
Visa fler instruktioner
Metod
1
Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner av bänkpress tre dagar i veckan. Bänkpress är synonymt med bröst styrka. Det är den bästa övningen för att göra för hela bröstet styrka, men det stärker också dina armar, axlar och rygg. Det är en av de mest grundläggande övningarna, men också en av de mest effektiva.
2
Armhävningar är populära eftersom de kan göras varje dag utan risk för överansträngning. Att börja, se hur många legitima armhävningar du kan göra med bibehållen god formuläret. Det är hur många du ska försöka göra varje dag tills du får tillräckligt starka för att göra mer. Du kommer att kunna berätta när det är dags att göra mer när du finner det lättare och lättare att göra samma mängd. När du lägger till mer, lägg bara tillräckligt så att det är utmanande igen.
3
Hantel Flyes är ett utmärkt sätt att träna de inre bröstmusklerna, och skapa en definierad linje längs mitten av bröstet. Gör 3 set, med 8 repetitioner, 3 gånger i veckan. Du kan göra denna övning på samma dag som bench-press, för att skapa en kista rutin.
Bänkpress
4
Innan du börjar, se till att du har en spotter att hjälpa dig om du behöver hjälp under lyftet. Bänkpress kan vara farligt, och det är viktigt att se till att du har någon att hålla dig säker.
5
När din spotter är på plats. Luta dig tillbaka på bänken och flytta upp tills du stirrar rakt upp i baren. Nå upp och hitta det område i baren som är strukturerad, är det ett förslag på var du ska placera dina händer. Rada upp ringfingret på varje hand med slät ring som löper genom varje strukturerad segment. Om detta grepp känns obehagligt bred eller smal, kan det ändras något.
6
Lyft stången utanför pinnar och flytta den ovanför rakt ovanför bröstet, bör armarna förlängas i en perfekt 90 graders vinkel från kroppen.
7
Medan du andas ut, sänk bar tills den vidrör försiktigt bröstet. Låt inte bar studsar bröstet. Sedan höja ribban igen upp till sitt ursprungliga startplatsen.
Push Ups
8
Till att börja, planterade lägger bröstet ner på marken med handflatorna nästa till armhålorna, något över bröstvårtan. Vänd upp fötterna tills tårna ligger an mot golvet.
9
Håll kroppen helt stel samtidigt trycka din kropp bort från golvet. Vid denna punkt bara dina händer och dina tår bör vidröra marken. Titta rakt fram, titta inte ner på golvet.
10
Sakta sänka din kropp tills bröstet vidrör marken. Sen sakta höja upp den igen. Det är viktigt att du håller din kropp platt, annars kommer du inte att effektivt rikta ditt bröst. Du vill att din kropp att känna sig som stel som en planka. Addera Hantel Flyes
11
Grab två hantlar och luta dig tillbaka på din träning bänk. Lyft hantlarna ovanför bröstet, böja armbågarna lätt.
12
hålla armarna nästan förlängts, sänk hantlarna tills de är i nivå med ditt bröst. Rörelsen ska se ut som en halv cirkel över din kropp.
13
Paus, sedan höja hantlarna tillbaka till sitt utgångsläge, upprätthålla samma förlängning. Båda motioner bör ske långsamt, och bör ta ca 3 sekunder.