upprätthålla en enkel Träningssajten uppgifter om uppsättningar, reps, varierande mängder vikt och längd i din träning är ett bra sätt att se till att du håller dig på rätt spår med din ditt träningsprogram. Det ger också inspiration för att hålla dig motiverad genom att visa upp en konkret redogörelse för allt det arbete du ägnar för att förbättra din hälsa.
Warm Up
En av de bästa warmup rutiner och mest effektiva övningar för överkroppen stärka och konditionering, speciellt i biceps, är pushup. Den överlägsna fri form motion också samtidigt skulpterar triceps, underarmar, bröst, axlar och rygg.
Kombinera tre uppsättningar av 10 till 25 armhävningar med samma mängd pullups för en bra uppvärmning och en grundlig rutin att spränga biceps. Du kan antingen installera en dörröppning dra upp bar (finns på de flesta sporter och varuhus) eller improvisera med hjälp av någon händig upp, skuldra bred parallell bar som kommer att stödja din vikt, såsom en tunga kläder rack eller ett tak balk i garage. Den populära Iron Gym hem fitness manick är ett utmärkt, billigt träningsredskap som fungerar som både en pull up bar och driva upp enheten.
Hopprep är en annan utmärkt och effektiv övning som träffar flera viktiga kroppsdelar, förutom att värma upp och stärka biceps. Det är också en av de sällsynta riktigt roliga övningar som aldrig känns som en främmande uppgift och också erbjuder stora cardio fördelar.
Skillnad från vissa övningar såsom crunches, kan biceps vara överarbetad, vilket är kontraproduktivt, så planerar att hålla sig med en vanlig rutin.
Fria vikter
Även användandet av fria vikter är inte en nödvändighet för skulptera större vapen, curling med hantlar och skivstänger är ett beprövat sätt att biceps bulk upp. Den bästa övergripande biceps övningen heter "21s" eftersom det innebär att bryta träningen i tre uppsättningar av sju repetitioner.
Börja med att stå upprätt med knäna lätt böjda och håller en skivstång med ett axelbrett, palms- up grepp, ställer dig i startläge för en curl med stången vilar mot låren. Lyft skivstång upp i en curl, men pausa halvvägs, vilket skivstång bara halvvägs upp så armarna är låsta i en "L"-läge. Håll i en sekund innan du sänker skivstången till startläge. Upprepa denna halv-curl sex gånger. Sedan, utan att vila, och med skivstång set mot låren, byta greppet genom att föra händerna närmare mitten av baren så de är nästan vidrör sida vid sida.
Starta ytterligare sju repetitioner, men på första rep föra skivstång förbi halvvägs och göra en fullständig curl så skivstång är strax under hakan. Sakta sänka skivstång och göra en omvänd halv-curl, stoppa mid-brösthöjd, så igen dina armar är i en "L" formation. Inte sätta skivstång hela vägen ner. Istället upprepar det omvända curl sex gånger, vilket innebär skivstång från din midsection till under hakan och ner igen.
För den sista uppsättningen, med baren igen vid dess startpunkt mot låren, byta greppet tillbaka till sin ursprungliga axelbrett bildning och avsluta genom att göra sju hela lockar. Vid denna punkt, kommer dina biceps att känna bränna, och du kommer förmodligen hitta dig själv kämpar för att slutföra de sista få reps. Det är ett bra tecken på att du gör övningarna korrekt. Nej (liten) smärta, ingen vinst. Addera Vikter-Free pass
Om du använder fria vikter är inte ett alternativ, kan du också göra imponerande vinster genom att använda warmup övningar refererade tidigare och öka intensiteten nivå med några enkla förändringar. Till exempel, när man gör armhävningar, istället för att ha dina fötter och händer på marken, gör en minskning push up istället genom att sätta upp fötterna på en höjd, som ett soffbord, och slutföra din uppsättningar på detta sätt.
För pullups, väga dig ner lite genom att halka på ett par tunga kängor för tyngd och motstånd. Dessutom, under hela din uppsättningar, växla upp greppet från handflatorna upp till handflatorna nedåt och från axel brett till ett närmare grepp för att ge dina biceps en bra träning samtidigt slår de flesta av de olika vitala muskelgrupper i överkroppen.
Addera