Bekväma träningskläder
gym medlemskap
Visa fler instruktioner
bygga starka ben med vikter
1
Identifiera grundläggande mål och mål innan du anger en plan för din träning rutin. Prioriteringar varierar beroende på atletisk användbarhet och utseende. Till exempel, basketspelare ser att utveckla vadmusklerna för snabb hoppa förmåga, medan fotbollsspelare skulle föredra att rikta sina lår och höfter för makten. Dessutom, de flesta kvinnor är på jakt efter muskel definition, snarare än skrymmande physiques. Schemalägg en fysisk undersökning för att göra ytterligare bedömningar och verifiera att din kropp faktiskt passar för motion.
2
Förbered din kropp för motion genom att värma upp i 10 till 15 minuter innan styrketräning med vikter. Fyll i en rask promenad eller lätt joggingtur innan faktiskt sträcka ut dina benmuskler. Mayo Clinic visar att stretching kalla muskler kan leda till skador. Kliniken säger också att stretching är viktigt att hålla rätt rörelseomfång för övningen. Rikta dina ben med fjäril, gädda, höftböjaren, kalv och quadriceps sträckor.
3
Beställ din styrketräning regim när det gäller storleken på muskelgrupper som arbetat som varje övning att bevara energi för tunga lyft. Lyft tyngre vikter för färre repetitioner för att bygga muskelmassa. Omvänt bör du lyfter lättare vikter för högre belopp av repetitioner för att tona musklerna. Muskel och Fitness identifierar knäböj som den viktigaste övning i hela tyngdlyftning.
Börja styrketräningsprogram arbete för benen med knäböj, vilket stärker hela underkroppen, rygg och bukväggen. Styr skivstång på dina skulderbladen, innan inandning och sänka vikten mot golvet i en virtuell plats. Höfter och lår ska vara parallell med marken vid sin lägsta punkt, före utandning och exploderande tillbaka uppåt till en stående start som är något böjda vid knäna för att slutföra en upprepning. Integrera olika varianter av denna övning som inkluderar plyometric och box knäböj för extra styrketräning. Dessa apparater kräver att du faktiskt hoppa i luften, eller ta en snabb plats på en bänk, respektive.
4
Finish styrketräning med väggen sitter, utfall, pressar ben, lockar ben, förlängningar ben och vadpress. Återigen väljer övningar att komplettera knäböj enligt den del av benet som du vill utveckla. Wall sitter och utfall är likartade rörelser till knäböj, i vilka idrottare prestera upprepningar genom att släppa sina höfter mot punkter som är parallellt med golvet. Vadpress kan göras med hantlar eller motstånd utrustning. Komplettera din rutin med hjärt arbete som riktar snabba muskelfibrerna
5
. Kombinera promenader med rinnande i snabb takt för att utveckla dina naturliga snabbt rycka muskler som är förknippade med explosivitet och muskulösa typer kropp.