Sitt på en axel-press bänk, vilket gör att din rygg är i beröring med kuddar och fötterna stadigt på golvet. Justera stolen så att låren är parallella med golvet. Ta tag i baren med en overhand grepp som är något bredare än axelbrett. Lyft stången över huvudet, hålla den i axelhöjd framför kroppen. Andas ut och tryck på baren overhead tills armbågarna är helt utsträckt, men inte låsta. Att hålla handlederna stela och direkt över armbågarna, sakta böja armbågarna. Ta ribban ner framför ansiktet för att försiktigt röra nyckelbenet. Gör en kort paus innan han återvände till utgångsläget. Detta är en av de mest grundläggande och effektiva övningar för att bygga fronter och sidor av axeln. Addera hantel Lateral Raise
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vänd. Placera fötterna höft bredd isär, hålla knäna lätt böjda. Med en lätt böjning i armbågarna, lyfter hantlarna upp och ut, stannar när armarna är i axelhöjd. Föreställ dig att du häller vätska från en kanna i toppen av rörelsen. Sakta sänka hantlarna tillbaka till utgångsläget, upprätthålla en svag böj i armbågarna under hela övningen. Var noga med att inte huka axlarna upp runt öronen när du lyfter eller använda baksidan för att hjälpa dig att lyfta. Istället, isolera och använda utanför axeln muskler att lyfta vikten. Detta är en övning som bäst utförs med måttlig vikt. Gå alltför tung och du riskerar påfrestningar och skador.
Arnold Press
Stå med fötterna ungefär höftbredd, med en liten böj i knäna. Håll en hantel i varje hand. Höj vikterna till axlarna med handflatorna vända mot kroppen. I en flytande rörelse, tryck på vikter overhead tills de inte är helt låst ut. Samtidigt, rotera händerna så handflatorna vända framåt vid toppen av övningen. Gör en kort paus innan vända rörelse, låta handflatorna för att återgå till utgångsläget. Denna övning bör göras strikt och i kontroll med en måttlig vikt. Det gör att du kan få ett utbud av rörelse och effektivt riktar framsidan och sidan av axeln. Addera Front Hantel Lyft
Stå med en lätt till måttligt tung hantel varje hand, handflatorna mot golvet. Lyft en vikt i en båge tills den når ovanför ditt huvud. Sänk vikten under kontroll och samtidigt lyfta den andra armen. Använd en strikt rörelse genom att hålla hantlarna i linje med ditt ansikte genom rörelse, inte ut mot sidorna. Denna övning utvecklar framsidan av axeln och kan göras sittande, låter som ett strängare rörelse eftersom du inte kan fuska genom att använda kroppen för att lyfta vikten.