Hur man bygger pull-up Muskler

Pull-ups är ett perfekt mått på relativ styrka och kondition. De gymnastik för att lyfta din egen kroppsvikt mot gravitationen är ett riktigt test av styrka, oberoende av storlek. Till exempel är en 300-pound man mer sannolikt att dominera en mindre 175-pound idrottare på bänken-press station. Däremot kan de två vara jämnt matchade i pull-up bar, där gravitationen fungerar som equalizer. Framgång i den här övningen är ett riktmärke för tapperhet, och du kan förbättra din fysik genom att rikta de muskelgrupper som samverkar för att utföra pull-ups. Saker du behöver
Pull-up /chin-up bar
Bekväma träningskläder
gym medlemskap
Visa fler instruktioner
Self-Assessment
1

Utför pull-ups på gymmet, eller utomhus på en fritids-station. Pull-up teknik kräver en overhand grepp om stången. Böj lite på knäna för att avbryta sig själv, men håll ryggen rak för att börja övningen.
2

Isolera din överkroppen när man gör repetitioner --- utan ett ben sparkar, eller torso vicka. Andas ut när du lyfter hakan över ribban, och andas samtidigt sänka ner.
3

Räkna dina repetitioner och ta del av de muskler som används. Känn spänningen i ryggen, axlar, biceps, underarmar, och trapezius (fällor) muskler. Du bör kunna avsluta 15 reps som ett tecken på god kondition.
Prioritera Work-Out Plan
4

Definiera dina mål. Till exempel kan män vill bygga stora biceps och fällor,. Medan kvinnorna arbetar mot en look som har mjuka axlar och tonade armar
5

Design ditt program därför att lyfta tyngre vikter för färre repetitioner för att lägga till bulk. Omvänt, lyfta lättare vikter med fler reps för definition. Den skräddarsydd plan bör kräva att du lägger vikt med varje set för att göra vinster.
6

Schema överkroppen arbete i en omfattande träningsrutin som inkluderar styrketräning för benen och aerob träning. Utse två dagar i veckan för att isolera dina fällor, axlar och biceps.
Utbildar
7

promenad eller jogga lätt innan stretching armarna i förberedelse för ansträngande motion. Stretching förbättrar rörelseomfång, vilket förhindrar skada.
8

Ta del av övningar i gymmet som liknar pull-up rörelser för styrketräning, såsom lateral (lat) drar, rader, militära pressar, lockar biceps och omvänd lockar biceps. Din överkroppen rutin bör fungera de största musklerna först.
9

Sitt ner vid latsdrag maskin som har en stång fäst kablar och är särskilt viktigt att rikta dina fällor. Sänk stången till nacken på nacken och säkerhetskopiera att slutföra en upprepning.
10

Växla mellan breda, nära och lömska grepp för att rikta olika muskelfibrer och bygga styrka med kablarna vid lat- pull-down maskin.
11

Använd den vägda assist pull-up station om du inte kan fylla flera vanliga pull-ups på chin-up bar. Du bör börja se förbättringar inom fyra till sex veckor för att använda denna utrustning, som förbereder kroppen för effektiv användning av ordinarie chin-up bar.
12

Re-besök pull-up bar regelbundet och fullständiga repetitioner av övningen att följa dina framsteg. Utför flera uppsättningar till brott --- med en-minuters pauser mellan varje. Avancerade idrottare bör använda ett viktat bälte för mer motstånd.