Justerbar, eller en uppsättning hantlar
Bekväma träningskläder
gym medlemskap
Visa fler instruktioner
1
Planera din träning genom att avsätta på minst 30 minuters motion till omväxlande muskelgrupper tre till fem gånger per vecka. Erfarna idrottare får helt enkelt anpassa sin nuvarande regim att utbyta skivstång arbete för hantlar. Denna praxis fungerar bra för utfall, triceps extensions, lockar, omvänd lockar, rader och militära pressar.
Nybörjare bör utforma en rutin som motsvarar deras specifika mål. Du kan vara berörda med att vara skrymmande, definition eller helt enkelt rikta en viss kroppsdel för utseende. Till exempel kan kvinnor sätta upp mål som rör förbättra tonen armmuskeln innan bär eleganta aftonklänningar. Prioritera vissa områden för isolering två gånger varje vecka. Lyfta tunga vikter för att bygga storlek, och använda lättare vikter vid högre repetitioner för en mager utseende
2
Walk och jogga lätt att värma upp dina muskler, före sträckning.. Stretching är viktigt att öka rörelseomfång och styrka, genom att uppmuntra enskilda muskelceller att expandera. Dessutom, säger Muskel och Fitness som flexibla muskler är mindre benägna att bli skadade med drar och tårar under styrketräning. Stretch i 10 minuter före och efter din träning.
3
Använd hantlar för underkroppen arbete som omfattar utfall och kalv-raise övningar. Håll hantlarna vid sidorna och utför utfall genom att sparka en bly fot fram till en position där dess shin är över golvet i en 90-graders vinkel. Den bakre knäet är lätt böjt och snuddar golvet vid denna låga punkt. Samtidigt hålla ryggen rak, andas ut och höja till antingen alternerande ben i stället, eller genom att navigera genom rummet. Använd variationer av utfall tekniken att stiga upp bänkar och steg utrustning för ännu mer motstånd.
Kalv-väcker kan verkställas inom trapphus genom att hålla hantlarna och flexar vid anklarna för att lyfta vikten. Stå på bollar av dina fötter på den högsta punkten.
4
Bänkpress, curl, axelryckning, och rad, med hantlar istället för skivstänger. Komplettera dessa hissar med övningar specifika för hantlar, såsom mutor, pullovrar, höjningar och flugor. Mutor är klara medan knäböjde över en bänk och faktiskt "sparkar" armen bakåt för att förlänga triceps. Pullovers görs genom att ligga platt i slutet av bänken, medan du håller en hantel med båda händerna. Dra vikten över och bakom ditt ansikte att rikta rygg och axlar.
5
Öka intensiteten i din hjärt regim genom att hålla hantlar under aerob träning. Kör och sprint med lätta hantlar för att förbättra en muskulös och "cut" fysik som är förknippad med utvecklade snabbt rycka muskler.