Utför pull-ups som den första övningen som bäst rikta musklerna i ryggen. Fler muskelgrupper i ryggen är engagerade utför denna övning. Unassisted pull-ups är mycket effektiva, men svårt att genomföra. Utföra denna övning kräver överkroppen styrka som gör det möjligt för flera repetitioner. Inledningsvis använder assisterade pull-up maskiner för att successivt bygga upp styrka. Dessa maskiner kan du välja plattor från ett till 18. Ju högre siffra, desto större stöd från maskinen. Addera Lat Pull-downs
Antingen använder en latsdrag maskin som din andra back träning eller som den ursprungliga motion om pull-ups är inte ett alternativ. Upprätthålla en svag båge i ryggen när du utför detta steg. Inte överdrivet dra sig tillbaka med överkroppen, vilket skapar dynamik och minskar muskel engagemang
Experimentera med olika grepplägen.. Wide-grepp pull-downs med händerna vänd bort från dig lägga bredd till latissimus dorsi muskler, eller lats. Close-grip pull-downs med handflatorna vända mot dig bidrar till tätheten eller tjockleken på lats.
Typer av rader
övningar
Rodd är effektiv back-utveckling rörelser. Sittande maskin rader, skivstång rader och hantel rader är idealiska komplement till mass-producerande dra övningar utförs först. Gör böjd-över skivstång rader efter lat pull-downs. Använd en lömska grepp och ro skivstång till nedre delen av buken för att maximera sammandragning av ryggmusklerna.
Följ skivstång rader med sittande maskin rader. Kablar erbjuda en annan utmaning till musklerna. Undvik överdriven böjning och sträckning i sittande-raden maskin. Kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen för att minska inblandning av axel muskler.
Utför en-arm hantel rader för att slutföra rodd segment av ryggen rutin. Behåll strama magmuskler och en neutral baksida som du vilar icke arbetande arm och motsvarande knä på bänken. Undvik att tappa din kropp mot golvet när du förlänga din arm till utgångsläget.