Fria vikter
Visa fler instruktioner
Välja pass
1
Dela din träning. Om du är nybörjare, gör tre dagar i veckan, vila en dag mellan varje träningspass. Om du är erfaren, göra fyra dagar i veckan, lyfta på två dagar i följd, sedan vila en dag innan upprepa cykeln.
2
Tilldela dagar. Om du gör tre träningstillfällen per vecka, utför total kroppen träning. Om att göra fyra en vecka, omväxlande mellan överkropp och underkropp.
3
Välj upprepning intervall. Tio till 12 är ett bra mål. Plocka vikter som kan utföras i det intervallet för tre uppsättningar.
Dela upp muskelgrupperna (3 dagar i veckan)
4
Separat musklerna genom deras synergieffekter, grupperna som arbetar tillsammans för att ge rörelse:. bröst och triceps, rygg och biceps, axlar, ben och core
5
När du tränar tre dagar i veckan, väljer två övningar för varje fem muskelgrupper som nämns i föregående steg.
6
Utför den första övningen för varje muskelgrupp och sedan flytta till en övning för en annan muskelgrupp. Till exempel gör en bröstpress, sedan en skivstång curl och så vidare. Fortsätt tills du har utfört en övning för varje fem muskelgrupper.
7
Utför andra övning för varje muskelgrupp, rör sig i samma ordning som du gjorde med de första övningarna.
Dela upp muskelgrupperna (fyra dagar i veckan)
8
Två dagar kommer att ägnas åt benen. De andra två dagarna kommer att ägnas åt de muskelgrupper i överkroppen.
9
För de övre dagarna kroppen utbildning, utför ett superset för varje muskelgrupp. Ett superset utför två övningar för samma muskel grupp back-to-back utan vila.
10
För underkroppen dagarna, utföra minst en övning som innehåller alla musklerna i benet, såsom knäböj eller benet press maskin. Dela upp de stora musklerna i benet (quadriceps, hamstring, höftböjaren och kalv) och väljer en övning som riktar var och en.