Fokus på Strength & Tone
1
Undvik träning syftar till att bygga storlek. Den kvinnliga kroppen är inte byggd för att stödja dessa ansträngningar och du får mycket mindre få ut av ett sådant träningspass.
2
Fokus på måttlig till ljus uppsättningar vid medelhöga till höga repetitioner, såsom tre uppsättningar 12 eller fyra uppsättningar av 8.
3
Gå inte alltför ljus. Uppsättningar av mer än 18-20 är bra för tonen, men mindre effektivt för att bygga styrka.
Nutrition
4
Följ alla de grundläggande reglerna för kost och hälsosam kost.
5
Öka ditt intag av livsmedel som innehåller mycket protein, bra fetter och järn. Dessa är de råvaror som din kropp kommer att använda för att bygga dina muskler. Fisk, nötter, kött och baljväxter är alla goda exempel.
6
Du kanske vill upp ditt intag av livsmedel som innehåller mycket testosteron, såsom ostron, fläsk, vilt, bönor och fjäderfä. Testosteron är direkt relaterad till muskeltillväxt, och är något som män får mer av än kvinnor.
7
Öka din kalciumintag, speciellt när du börjar närma 50. Body byggnaden kan vara svårt på benen, speciellt när du börjar öka dina lyft vikter.
Övningar för att välja
8
Fokus på mage, rygg, ben och glutes. De flesta män fokuserar på bröstmusklerna, axlar och armar - vilket betyder många rekommenderade träning också fokusera på dessa grupper. Dessa pass ger en traditionell "action hero" kropp, vilket förmodligen inte är vad du strävar efter.
9
Undvik maskin övningar. Maskiner är marginellt säkrare än fria vikter, och tillåter dig att lyfta glädjande högre belopp. Dock kräver maskin övningar inte du att engagera de mindre musklerna som stödjer stora muskelgrupper. Speciellt med kvinnor, som utövar dessa muskler är viktigt att skydda leder och ben.
10
På samma sätt, gör övningar som sysslar de perifera, mindre muskler. Lyft med fria vikter, speciellt skivstänger, tvingar de muskler för att stabilisera vikten när den rör sig genom olika rörelser. Resistance band övningar och gymnastik gör samma sak, även om den vikt du kan lyfta med antingen är mer begränsad.