Barbell eller kropp bar
Chin up bar
hantlar
Visa fler instruktioner
Bygga ett träningspass
1
Välj mängd dagar i veckan du vill träna, och tilldela dagarna. Aldrig träna samma muskelgrupp på varandra följande dagar
2
Dela upp musklerna i grupper som fungerar tillsammans:.. Bröst och triceps, rygg och biceps, axlar, ben och core (mage) katalog
Billiga 3
Tilldela minst en övning för varje grupp. Tilldela fler än en om du riktar olika delar av kroppen på olika dagar.
4
Införliva övningarna från avsnitt 2 i din träning. Ytterligare övningar bör användas (se Resurser), men alternerade varannan vecka.
5
Ställ en upprepning och inställda intervallet. För att bygga muskler, mål för 3-4 set med 8-12 repetitioner vardera.
6
Använd cirkelträning. Om du vill träna hela kroppen på en enda dag av träning, ger cirkelträning bäst resultat, eftersom det inte bara bygger styrka utan även muskulär uthållighet. Cirkelträning innebär att utföra en övning för varje grupp som anges i steg två efter varandra med minimal vila, sedan upprepa med en annan övning för varje muskelgrupp (Se referens 1)
Motion (ben) -. Squat
7
Balance en skivstång på axlarna, inte halsen.
8
Med fötterna något bredare än axelbredd, böj på knäna. Håll vikten på baksidan av hälarna och luta sig tillbaka som om du satt i en stol.
9
När låren är parallella med golvet, trycker vikten tillbaka upp.
10 p Om du gör detta hemma utan en skivstång, utföra en fånge knäböj. Interlock fingrarna bakom huvudet med armbågarna parallellt med golvet. Sätta sig på huk och samtidigt hålla ryggen rak tills låren är parallella med golvet. När du blir bättre på detta, knäböj med armarna över huvudet eller knäböj med bara ett ben
Motion (bröst och triceps) -. Bänkpress
11
Lie ner på en bänkpress med fötterna planterade på golvet. Grip baren med händerna något bredare isär än axlarna.
12
Lyft stången rakt upp i luften så att armarna är nästan raka. Sänk den mot bröstet, precis under bröstvårtan linjen.
13
Tryck vikten upp igen. Lyft inte höfterna från bänken eller golvet.
14
För dem som lyft hemma, utföra push up (kallas ibland en press uppåt). Balansera dig på dina händer och fötter med ryggen rak och höften ner. Sänk dig själv tills bröstet nuddar golvet och tryck upp igen. När du blir bättre på dessa, utmana dig själv genom att trycka upp så snabbt som möjligt
Motion (rygg och biceps) -. Chin Up
15
Grip hakan upp bar med handflatorna uppåt. Låt din kropp att hänga utan att svänga.
16
Kontrakt dina biceps, pressa ihop skulderbladen och dra dig upp tills hakan rensar bar (se referens 2).
17
Sänk dig sakta.
18
För de träning hemma, haka upp staplar lätt kan köpas för mindre än $ 50 dollar. De kan monteras på de flesta dörrkarmar. Eller, kan du oftast hitta en bar på en lokal lekplats som kommer att fungera bra för detta ändamål
Motion (axlar) -. Military Press
19
Sitt med fötterna på golvet. Håll en skivstång bara bredare än axelbrett med handflatorna uppåt.
20
Håll skivstång över huvudet med armarna nästan raka. Sänk den tills den är i mellan hakan och nyckelben.
21
Tryck vikten upp igen. Använd inte dina fötter för att stöta vikten.
22
För de träning hemma, kan axlarna vara svårt att rikta utan utrustning. Utför den militära pressen med en kropp bar, vikter handen, eller kannor vatten Addera Motion (Core) -. Crunch
23
Ligg på rygg. Böj knäna, fötterna på golvet, och interlock händerna bakom huvudet.
24
kontrakt magmuskulaturen. Lyft överkroppen från golvet tills skulderbladen har helt rensat den.
25
Sänk dig ner långsamt.