stärka din kärna muskler med omvänd crunches. Välj 3 eller 5 £ ben vikter beroende på din konditionsnivå. Ligg på golvet eller en matta, sprider ut armarna längs sidorna (som vingar) och benen raka. Lyft benen, böj knäna och föra dem nära bröstet. Slutföra flytten genom att flytta knäna närmare huvudet så bäckenet lyfts från golvet. Nedtryckt i två sekunder och lägre till utgångsläget. Komplett flera repetitioner för maximal effekt.
Leg vikter öka effektiviteten av cykel crunches. Utför denna övning genom att ligga på rygg, böjda händerna bakom huvudet och höfterna så att dina ben, huvud och axlar är från golvet. Flytta din kropp framåt i en curl samtidigt lyfta vänster knä till höger armbåge. Flytta benet tillbaka till sin startposition. Behåll curl och upprepa genom att flytta höger knä upp till vänster armbåge. Låtsas att du rider en cykel medan du gör denna övning. Börja med 1 £ vikter och gradvis utvecklas till tyngre vikter som din styrka och uthållighet förbättras.
Förbättra muskeltonus och styrka med enkla benlyft. Strap på £ 1 vikter och låg på rygg med händerna undangömt under skinkorna. Håll ryggen platt mot golvet och höja benen rakt upp. Sänk benen långsamt till cirka 2 till 3 inches från golvet. Håll positionen i några sekunder innan du lyfter dem rakt upp igen. Som ni få styrka du kommer att kunna sänka benen till en tum från golvet. När övningen är lätt att göra, gå vidare till tyngre vikter.
Fördelar och nackdelar
p Det finns flera fördelar med att använda ben vikter. De kan förbättra din fysiska uthållighet och fysisk kondition. De kommer att öka mängden kalorier du bränner under varje träningspass. Och de är billiga jämfört med andra typer av träningsutrustning.
P Det finns ett antal nackdelar också. Dr Edward R. Laskowski av Mayo Clinic varnar lägga till vikter medan promenader kan ändra din normal gång och gör det mer troligt att du kommer att tappa balansen och falla. Dr Gabe Mirkin av kondition och hälsa E-Zine states vikter kan göra mer skada än nytta. Enligt Dr Mirkin, kan ankelvikter störa samordning och gör du tröttnar lättare under fysisk aktivitet. Leg vikter kan leda till skador genom att stärka benmusklerna ojämnt. De stärker quadriceps musklerna men misslyckas med att göra samma sak för hamstring musklerna. En oproportionerligt stor muskelmassa gör dig mer benägna att skada. Dessutom, de normala skyddsåtgärder för styrketräning, såsom rätt form, kan vara frånvarande när allt du gör är bandet en tyngd på plats.