Fria vikter
träningsbänk
Visa fler instruktioner
1
Motion ryggen, axlar och bröstmuskler 1 till 2 gånger per vecka. Att utveckla bröstmusklerna, gör bänkpress på både en plan och en lutande bänk, tillsammans med dips. Att utveckla ryggmusklerna, bör du göra sittande rader, chin-ups och marklyft. Att utveckla axlarna, gör skuldra pressar med antingen hantlar eller kablar, tillsammans med axeln shrugs och upprätt rader. En länk finns i resurs avsnitt för att visa dig hur du utför varje av dessa övningar. Arbetet armarna, både biceps och triceps, 1 till 2 gånger per vecka
2
. För att bygga biceps, gör stående lockar, hantel lockar, eller lockar koncentration med antingen hantlar, kablar, eller en maskin. Triceps kan byggas göra franska pressar, dips, close-gripna bänkpress och Triceps nedgångar press.
3
Bygg hamstrings, quadriceps, och vadmusklerna i benen, 1 till två gånger i veckan. Hamstrings kan byggas genom att göra stående eller sittande bencurl och död hissar, hålla benen raka. Quadriceps kan byggas med knäböj, pressar ben, och förlängningar ben. Sittande och stående vadpress hjälper till att bygga och forma vadmusklerna.
4
Arbete på magmusklerna ca 2 gånger i veckan genom att göra crunches och hängande benlyft. Gör någon form av aerob träning, som promenader fort, springa, cykla, åka skridskor, dans eller simning, 2 till 3 gånger per vecka för att bränna bort överflödigt fett och att stärka hjärtat.