p Det är i huvudsak en hantel övning - det bicepscurl-som fokuserar enbart på biceps, men det finns ett par varianter
Välj vikt,. Fem till 12 pounds är vanligt att kvinnor inte vill nötkött upp. För det första variant av bicepscurl, hålla en vikt i varje hand, står med lätt böjda knän. Face underarmarna uppåt. Lyft sakta på nedre halvan av armen - under armbågen - mot biceps. Sakta sänka till utgångsläget. Upprepa åtta till tio gånger. Gör tre set.
Andra variationen är densamma förutom att du sitter på en bänk och lyfta bara en arm i taget. Upprepa åtta till tio gånger på varje arm. Gör tre set. Addera Triceps
gemensamma Triceps "curl" med en hantel har tre huvudsakliga varianter. Välj en vikt mellan fem och 10 pounds.
För den första varianten, står med lätt böjda knän. Håll hantel vinkelrätt mot marken med båda händerna ovanför huvudet. Använd dina triceps att sänka vikten tills den är ungefär örat längd. Lyft vikten tillbaka tills armbågarna är nästan låsta. Upprepa 10 gånger. Gör tre set. Du kan också upprepa 25 gånger på bara ett set.
Andra variationen är exakt samma förutom att du tränar en arm i taget. Ibland kan vikten behöva minskas om det är för tungt för en triceps. Upprepa åtta till tio gånger. Gör tre set.
Tredje variant av denna övning är också ensam. Böj över ett träningspass bänk och långsamt föra armen bakåt tills armbågen är nästan låst. Återgå armen, så det är ca 90 grader. Upprepa åtta till tio gånger. Gör tre set.
Deltamuskeln (skuldra)
tonade deltoids är vad många kvinnor tänker på när de föreställer tonade armar.
bästa övning för denna muskel är mycket tröttande och ansträngande. Välj en lätt vikt - fem eller åtta pounds - för att börja. Stå med benen axelbrett isär och armarna hängande ner vid din sida. Håll en hantel i varje hand och sakta höja armarna så att de är parallella med marken. Återgå armarna till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger. Gör tre set.