tillgång till ett gym eller fria vikter
Visa fler instruktioner
1
göra armhävningar. Armhävningar är en bra all-around övning för överkroppen styrka och uthållighet. Experimentera med olika hand positioner för att bäst stimulera serratus och omgivande muskler: Utför bredare stance armhävningar för att aktivera pecs och närmare-stance armhävningar arbeta triceps och axlar
2
. Förbättra din bänkpress. Den grundläggande bänkpress är den gyllene standarden för överkroppen styrka, och det är rörelser är perfekt att bygga serratus musklerna. Alltid hålla skinkorna i kontakt med bänken när de utför denna övning. Sänk stången hela vägen till bröstet, beröring, och driva upp.
3
Glöm inte ryggen. Eftersom serratus musklerna fäster skulderbladen samt bröstbenet, är det vettigt att träna ryggen. Gör en variation av pull-ups, pull-downs, rader och marklyft. Om du inte kan göra kroppsvikten pull-ups, börja med negativ tills du kan utföra dem. För att göra en negativ pull-up, hoppa och ta tag i baren. Använd den uppåtgående momentum för att dra hakan över ribban, och låt dig ner så långsamt som möjligt. Upprepa.
4
Lär dig att göra hantel Pullovers. Även tekniskt en ryggträning, pullovrar är ett utmärkt sätt att bygga serratus anterior muskeln. För att utföra en pullover, ligga plant med ryggen på en bänk. Fatta en enda hantel med båda händerna så att handflatorna är stadigt hålla den inre plattan. Höj hantel över huvudet och sakta sänka bakom huvudet, tills du känner en stretch i bröstkorgen. Ta med den till utgångspunkten och upprepa.