Hur vet jag hur många repetitioner för att göra när lyft vikter?

Konventionell styrketräning visdom dikterar att en person bör välja en vikt de kan lyfta åtta till 12 gånger i ett set. Även detta område är en bra tumregel, är frågan om hur många repetitioner att utföra på en persons individuella styrka mål, ålder, erfarenhet och en mängd andra faktorer. Som allmän regel: Om ditt mål är att få styrka och kraft, använda mer vikt och göra färre repetitioner. Om ditt mål är uthållighet, använda mindre vikt och göra fler reps. Mer eller mindre

En upprepning, eller rep, är en komplett rörelse av en viss övning. En uppsättning är en grupp av upprepningar. Åsikterna varierar kraftigt om antalet reps och set man ska göra för att bygga styrka. Men generellt, om du vill få större och få styrka, välj en tyngre vikt som du kan lyfta fyra till sex gånger per set. Vikten bör vara tillräckligt tung så att den sista rep kräver en hel del kamp. Om du använder tyngre vikter, ge dig själv mer tid att vila mellan seten. Om ditt mål i styrketräning är tonen och uthållighet

, välj en lättare vikt som du kan lyfta 10 till 12 gånger. Återigen bör din vikt vara tung nog så att den sista upprepningen är mycket svårt att lyfta.

Varför använda mer vikt och utför färre reps främja mer styrka? För en, tenderar en person som använder tyngre vikter för att träna hårdare. Body makeup är också viktig. Den mänskliga kroppen är sammansatt av två olika typer av muskler:. Långsam rycka och snabbt rycka Enligt Indiania University School of Medicine

, långsamma rycka muskler kontrakt långsamt, använder mycket syre, är starkt drivet av blodkärlen och kan ge större uthållighet. De utnyttjas för sådana uthållighet övningar såsom långdistanslöpning och cykling.

Snabb rycka muskler kontrakt snabbt, inte använda många blodkärl och kan mer kraft men mindre uthållighet. Tävlar och kasta är aktiviteter som drar tungt på dessa muskler. När du lyfter tunga vikter, engagera dig och utveckla mer av dessa snabba rycka muskler, och därigenom utveckla kroppens styrka.
Variationer

Håll dig engagerad. Arbetet med både styrka och ton genom att prova olika storlekar av vikter på olika dagar. Försök också varierande storlekar av vikter mellan seten. Till exempel, istället för att bara utföra tre till fem uppsättningar av samma vikt och antalet repetitioner, prova "pyramid"-systemet, vilket innebär att öka belastningen och minska repetitioner med varje set. Du kan till exempel lyfta 100 pounds 10 gånger i första set, 120 pounds sex gånger i andra set, och 140 pounds fyra gånger i tredje set. I "omvända pyramiden" tillvägagångssätt, skulle du göra motsatsen till detta, minskar belastningen och öka repetitioner mellan seten.