hantlar Billiga 2-by-4 trä
Övningsboll
Visa fler instruktioner
1
Utför stående vadpress. Stå på kanten av en trappa eller trappsteg. Endast bollar av dina fötter bör på steget, och hälarna ska hänga över kanten. Sakta lyfter din kropp så att du står på din tå. Håll hållning för en sekund och långsamt sänka dig till en stående position. Upprepa tre uppsättningar av 10. Håll hantlar i händerna för extra intensitet.
2
Utför sittande vadpress. Lägg en 2-by-4 träbit på marken. Placera en stor övning boll bakom träet. Sitt på bollen och vila fötterna på träet. Håll två hantlar i händerna och vila dem på låren. Rulla fötterna framåt över trä, höja hälarna i luften. Håll för en sekund och sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 10.
3
Utför upphöjda bondens promenader, en twist på det traditionella bondens promenad som mål vaderna. Håll ett par hantlar i händerna. Höj hälarna från marken så att du står på tårna. Promenera ca 10 meter enbart på tårna och bollar av dina fötter. Vänd dig om och gå tillbaka på samma sätt. Upprepa ytterligare två gånger för totalt tre set.
4
Utför dessa övningar en gång i veckan, vilket gör att dina muskler ordentlig vila och ombyggnad tiden mellan sessionerna.
5
Go för en körning. Löpning är en bra träning för nedre delen av kroppen.