Hur Bestäm Vikter & Reps

Lyft vikter kan vara ett utmärkt sätt att bygga muskler och slutligen förlora fett. Eftersom muskler arbetar för att bränna fett även när kroppen är i vila, bara ha mer av det hela tiden arbetar för att tona kroppen. Enligt webbplatsen Building-Muscle101.com, bör fokus ligga på kvaliteten, inte kvantiteten av vikt reps när du letar efter resultat. Instruktioner
1

Hitta din enda repetition maximum. Detta avser mängden vikt du är fysiskt kunna lyfta för ett rep. Till exempel, om du gör en bicepscurl, avgöra hur mycket vikt du kan krypa under en enda rep. Om du kan göra mer än en curl med en 30 pund tyngd, är det för lätt, om du inte kan göra det överhuvudtaget med en 50 pund tyngd, är det för mycket. Den vikt du kan krypa i ett enda rep är den enda repetition maximum, som i detta fall kan vara cirka 40 pounds. Du kan använda det här numret, som kommer att vara olika för varje typ av träning, för att avgöra hur mycket vikt du ska lyfta för att maximera muskeluppbyggnad.
2

Mata in en repetition maximum, även kallad 1RM, numret till en repetition maximum kalkylator för att avgöra procentandelen av muskelstyrka kroppen använder när du lyfter vissa mängder vikt. Till exempel, om den ett rep max är 100 (med användning av 100 procent av musklernas styrka för en enda rep), lyfta 70 £. skulle ta 70 procent av muskelstyrka i kroppen enligt räknaren på BodyBuilding.com hemsida (Hitta en länk i Referenser.) Denna procentsats kommer att användas för att hjälpa till att bestämma hur många reps av varje övning du gör.

3

Bestäm antalet reps du bör häva beroende på de maximala viktprocentandelar. Enligt FitnessProsBodyBuilding.com hemsida, för att maximera muskelmassa, bör du sträva efter att lyfta 70 procent till 80 procent av 1RM weightm som gör att du kan nå ca 6 till 10 reps. Till exempel, om den 1RM är 100 bör du sträva att lyfta 70 procent till 80 procent av denna vikt. Detta skulle innebära att lyfta 70 till 80 kg. så många gånger du kan - vilket innebär tills du inte längre kan fortsätta utan att bryta formen. Antalet repetitioner bör falla mellan sex och 10.
4

Justera när du blir starkare. Du kommer så småningom att hitta dig själv att lyfta samma vikt för fler reps. När du har möjlighet att lyfta 80 procent av den maximala vikten för mer än 10 reps, är det dags att omvärdera 1RM. Beräkna ett nytt 1RM vikt, och arbeta därifrån som du gjorde första gången. Det är viktigt att justera vikten som muskelstyrka växer så att förbättringarna fortsätter att öka.